身も心もほっこり温野菜レシピ

2017.11.02

いよいよ冷え込んできましたね。そこで、秋冬にうれしい温野菜レシピをご紹介。賢く食べるポイントも押さえて、体を内側から温めましょう。

温野菜とは

「蒸す」「ゆでる」「電子レンジでチン」など、加熱した野菜。加熱することで、かさが減るので、たっぷり食べられるのが魅力。消化や栄養素の吸収も良くなります。

【教えてくれたのは…】

管理栄養士谷本かおりさん
これから旬を迎える野菜は、体を温めるものが多いです。温野菜なら、野菜本来の甘みが引き出され、栄養もギュッと凝縮。ビタミンをしっかりとって、風邪を予防しましょう

温野菜が残ったら…

カップに入れてコンソメスープを注ぎ、チーズをのせて電子レンジで約1分加熱。ブラックペッパーとオリーブオイルを少したらせばスープに。翌日の朝ご飯にいかが？

食材選び＆調理のポイント

●ゆでると栄養分が流れ出てしまうので、「蒸す」または「電子レンジで加熱」がおすすめ（スープも食べる場合は別）。蒸し器は面倒…という声もありそうですが、深めのフライパンの中に置いて使う手ごろな蒸し器もあり。
●風邪予防にいいとされるのが、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンA・C・E（エースと覚えよう）。ビタミンCはゆでると流出しやすい。
●ビタミンA・E・Kといった脂溶性ビタミンは、バターやオリーブオイルなどを少し加えると吸収率がアップ。
●一般的に、地面の下にできる野菜が体を温める（例外もあり）。
●イモ類は、ラップに包んで電子レンジで加熱し、熱いうちに皮をむくと簡単。
●多めに加熱しておき、応用しよう。

大人の味、子ども向け、あっさり… たれで広がるバラエティー

鶏肉ソテー添えごちそう温野菜サラダ
【たれの材料】
●カレーディップ／マヨネーズ・ケチャップ…各大さじ1、カレー粉…小さじ1/3　●ゆずこしょう和風ドレッシング／しょうゆ…大さじ2、水・砂糖・酢・オリーブオイル…各大さじ1、ゆずこしょう…小さじ1　●ごまだれ風ディップ／焼肉のたれ・練りごま…各大さじ1　●明太マヨネーズ／辛子明太子…1腹、マヨネーズ…大さじ1、牛乳…小さじ2
【作り方】
① 好きな野菜を蒸す。鶏肉のソテー、ゆで卵のスライスと一緒に盛り付ける。 ② 各たれの材料を混ぜて添える。

定番野菜を簡単グレードアップ

ブロッコリーのかに玉あんかけ
【材料（４人前）】
ブロッコリー…1/4株、卵…1個、 A（カニカマ…4本、水…150㍉㍑、中華ペースト…小さじ1）、片栗粉・水…各小さじ2
【作り方】
① ブロッコリーは小房に分けて蒸す。 ② Aを沸かし、水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を回し入れる。 ③ 皿に①を盛り付け、②をかける。

そば米で素朴な風味に

根菜のそば米入り田楽
【材料（4人前）】
サトイモ…2個、ヤマイモ・レンコン…各100㌘、A（みそ・砂糖…各大さじ2、みりん…大さじ1、水…大さじ1と1/2）、そば米…15㌘
【作り方】
① サトイモはレンジで加熱し、熱いうちに皮をむいてスライス。　ゴボウは水にさらした後、スライスして蒸す。レンコンもスライス　して蒸しておく。 ② 耐熱容器にAを入れて混ぜ、ラップをかけて電子レンジで　約1分加熱する。 ③ そば米をお湯で10分ゆでて、ざるに上げ、②に加えて混ぜる。 ④ ①を③につけていただく。

もちもち、シャキシャキの食感

レンコンバーグ
【材料（2人前）】
豚ひき肉・レンコン…各200㌘、A（しょうゆ…大さじ2、砂糖・酒…各大さじ1、鶏がらスープの素…小さじ1/2、ごま油…小さじ1）
【作り方】
① レンコンの2/3をすりおろし、豚ひき肉、Aとよく混ぜ合わせる。 ② 耐熱容器に①を平らに置き、残りのレンコンをスライスして飾って、　ラップをかけ、電子レンジで約7分加熱する。