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騒擾効果で おいしさ&免疫力アップ 乾物ヨーグルト

なじみ深い食材なだけに、料理がパターン化しがちだった乾物に、新風!話題の乾物ヨーグルトをいろいろ試してみたところ、何の違和感もなく利用できたり、いつもと違う食感や風味に変化したり…。アレンジの可能性を感じるバラエティー豊かな味わい。栄養的にも優れた組み合わせ、お宅でもぜひ。

基本の作り方

乾物(切り干し大根、干しニンジン、干しシイタケ、乾燥わかめ、高野豆腐、麩、煎(い)り大豆、ドライフルーツなど)とプレーンヨーグルトを使用。
プラスチックの食品保存容器などに乾物を入れ、ヨーグルトをよく絡め、冷蔵庫で8時間以上置きます。ヨーグルトは、乾物が絡まるくらいの量を調節。冷蔵庫で3~4日保存できます。
※乾燥わかめの戻し時間は3時間くらいでOK。
※ひじきは、微量に含まれる有毒性の無機ヒ素が、戻し汁に溶け出すので乾物ヨーグルトには不向き。

水で戻すより栄養たっぷり「乾物ヨーグルト」とは

乾物を、ヨーグルトに一晩漬け込んで戻したもの。ヨーグルトの水分(ホエー)を吸い込み、歯ごたえ良く戻るほか、周りに残ったヨーグルトはクリームチーズのような味わいで、風味豊かに。
さらに、通常の“水戻し”では失われるカリウムや水溶性ビタミンまで無駄なく摂取できるのがポイント。
また、腸内で免疫力や消化吸収を助けるヨーグルトの善玉菌と、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む乾物を合わせることで、より高い腸内環境改善効果が!加熱すると乳酸菌は死んでしまいますが、腸内の善玉菌を増殖させる効果は変わりません。残ったヨーグルトごと召し上がれ。

どれも、ヨーグルトごと使用してアレンジレシピ

切り干し大根とホタテのサラダ (2人分)※1人当たり184kcal

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切り干し大根30グラムをヨーグルト90グラムで戻し、ホタテ缶1/2とマヨネーズ大さじ2、しょうゆ小さじ1で和える。カイワレ大根をのせる。
※ホタテ缶の替わりにツナ缶を加え、マヨネーズとカレー粉、パセリ、ブラックペッパーなどで味付けしても◎。

高野豆腐カツサンド (2人分)※1人当たり353kcal

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(1)高野豆腐2枚を、みそ小さじ1を加えたヨーグルト160グラムで戻し、半分の厚さに切る。
(2)(1)にガーリックパウダー、コショウを振り、1つにつき豚肉を2枚ずつ広げて巻き付ける。小麦粉、卵、パン粉を順につけ、180度の油で揚げる。
③6枚切りの食パンにマヨネーズと好みでマスタードを塗り、千切りキャベツと、ソースをかけた(2)をサンドする。

干しシイタケと切り干し大根の炊き込みご飯 (4人分)※1人当たり424kcal

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干しシイタケ10グラムをヨーグルト40グラムで、切り干し大根人参ミックス10グラムをヨーグルト30グラムで戻し、食べやすい大きさに切り、鶏肉や油揚げなどと炊き込みご飯に。

切り干し大根の大根もち (4人分)※1人当たり131kcal

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(1)切り干し大根20グラムと桜エビ10グラムをヨーグルト90グラムで戻しておく。
(2)細ネギ3本は小口切り、ベーコン3枚、スライスチーズ1枚は小さく切る。
(3)ボウルに片栗粉大さじ2、小麦粉大さじ2、だしの素小さじ1、水大さじ4を混ぜ合わせ、(1)と(2)を加えて混ぜる。
(4)フライパンに油を熱し、(3)を弱火でじっくり焼く。

乾燥わかめの卵焼き (2人分)※1人当たり213kcal

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乾燥わかめ2グラムをヨーグルト20グラムで戻し、卵3個分の味付けした卵液と混ぜ合わせ、卵焼きに。

煎り大豆ハンバーグ (2人分)※1人当たり329kcal

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(1)煎り大豆50グラムをヨーグルト100グラムで戻し、豚ひき肉100グラムに加え、ニンニク1片のすりおろし、ケチャップ大さじ1、みそ大さじ1/2、パン粉大さじ2を加えてよく混ぜる。
(2)フライパンに油を熱し、(1)を1センチの厚さに広げて、ふたをして両面焼く。

◆教えてくれたのは…

管理栄養士 谷本かおりさん
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