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簡単ヨガで体と心を整えよう

高温多湿の梅雨~夏は、体調を崩しがち。体が重く感じ、何となく気分が優れないという人も多いのでは?そこで今回は、自律神経を整え、おなか周りのシェイプアップも期待できる簡単なヨガポーズをご紹介。どれも1分あれば実践OK。1日1回、ゆったりした気持ちで体を動かしながら、来る猛暑に備えましょう。

鼻からの自然な呼吸で ゆっくりと体を動かすヨガは、 体だけでなく心もほぐれ、 心身ともにリラックスできますよ。自分が気持ちいいと思う加減を調整しながら続けて

【教えてくれたのは…】

香川ヨーガ道友会講師・ リビングカルチャーセンター
「ビューティーヨーガ」 「アフター5のやさしいヨーガ」
講師 大藪正美さん

始める前に…

★各ポーズを行う際はヨガマットがあればベストですが、バスタオルなど大判の布でも代用OK。ひざや手をついた時に痛みがある場合は少し厚めに敷きましょう。
★紹介している方法や必要な秒数は目安です。無理のないよう、自分で調整を。痛みを感じたらすぐに止めてください。
★食後すぐは避けましょう。最低でも30分は空けるように。

 

1.ねじる

【ねじりのポーズ】

こんな効果が期待されます

●背骨を柔軟にして、神経の働きを整える
●背骨のゆがみが整い、姿勢が良くなる
●腰痛の改善
●ウエスト周りが引き締まる

方法

1. 左足を伸ばし、右足を左足の外側に立てる。

2. 左ひざを折り曲げてかかとを右尻に付ける。このポーズがしんどい場合、左足は伸ばしたままでOK(※写真参照)。

左手は右ひざの外側に。右腕は後ろに回し、お尻の近くに置く。

3. 背筋を真っすぐ伸ばして息を吸い、吐きながら、ゆっくりと右に背骨を下から上に一つずつねじっていくイメージでねじる。

4. そのままの姿勢で普通に呼吸をしながら10~20秒ほど姿勢を保つ。

5. 息を吐ききったら、吸いながら元の姿勢に戻す。反対側も同様に。

 

2.伸ばす

【立位の三日月のポーズ】

こんな効果が期待されます

●普段伸ばさない脇を伸ばすことで、肋間筋が柔軟になり呼吸器が強化される
●足のだるさや肩凝りが軽減され、重い体がスッキリ
●便秘や消化不良の改善

方法

1. 直立して背筋を伸ばし、あごは引く。

2. 胸の前で合掌し、息を吐ききる。

3. 合掌したままゆっくりと息を吸いながら両手を上に伸ばし、腕が伸びきったところで軽く息を止める。

4. ゆっくりと息を吐きながら右足に体重をかけ、腰を右に突き出すような気持ちで上体を左に倒す。目線は斜め上に。体は真横に倒し、脇が伸びていることを意識して。自然な呼吸をしながらそのままの姿勢で10~20秒静止。

5. ゆっくりと息を吸いながら戻し、さらに息を吐きながら②に戻して全身を緩める。反対側も同様に。

※立位だけではなく、正座やいすに座った状態でも同様にできます。自分に合った方法で実践を。

 

3.反らす

【ネコのポーズ】

こんな効果が期待されます

●胸を開く→バストアップ
太ももやお尻の筋肉を使う→ヒップアップ
●骨や筋肉に圧がかかるので体幹が鍛えられ、強くしなやかな体に
●腎臓や副腎が強化されて自律神経が整い、ストレスにも強くなる
●背中の血行が良くなり、腰痛、肩と首の凝りがやわらぐ

方法

1. ネコのように四つんばいに。肩の下に手首が、そけい部の下にひざがくるように。おなかの下に四角いBOXがあるイメージ。

2. 息を吐きながら背中を丸く高く上に。両腕の間に頭を入れて。

3. 息を吸いながら戻し、呼吸を整えたら息を吸いながらあごを突き出し、顔を天井に向ける。背中を反らせて胸を開くイメージ。弾みをつけて反らないように!腰を痛めます。 ②〜③を3〜5回繰り返す。

4. 息を吐きながら戻す。呼吸を整えたら息を吸いながら胸を反らせ、顔を天井に向けながらゆっくり片足を上げて。そのままの姿勢で呼吸をしながら10~20秒静止。弾みをつけて上げないこと。足の高さは骨盤が水平に保てる位置まででOK。ひざが曲がらないように。もう片方の足も同様に。