ライフスタイル

1.ぷるるん　ヨーグルトババロアのイチゴのせ

ヨーグルトの酸味がイチゴの甘さと抜群にマッチ！エンゼル型は15cmを使用しています。

■材料(6人分)
・生クリーム…………1/2カップ
・砂糖…………………大さじ４
・粉ゼラチン…………7ｇ
・ぬるま湯……………大さじ2
・ヨーグルト(無糖)…1カップ
・イチゴ………………1パック程度
・ミント………………お好みで

■作り方
1.ボウルに生クリームと砂糖を入れ、泡立て器でしっかり角が立つまで泡立てる。
2.小さな器に粉ゼラチンとぬるま湯を入れ、スプーンでかき混ぜて溶かす。
3.別のボウルにヨーグルトを入れ、[2]を加えてよく混ぜる。
4.[3]に[1]の1/4を加えて全体がなじむまでよく混ぜる。再び1/4を加えて同様に混ぜたら、残りをすべて加えて混ぜる。
5.型に流し入れ、ラップをかけて冷蔵庫で2時間以上冷やし固める。この間にイチゴのヘタを取り、いくつかを1/2または1/4にカットする。
6.平皿に型をひっくり返して(熱いタオルを当てると外れやすい)ババロアを盛り、イチゴとミントをバランスよく飾ればでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………130kcal
・ビタミンＣ……31mg

2.いちご大福

まるで赤ちゃんのほっぺ！イチゴが主役の定番の和スイーツ、実はおうちで30分で作れちゃいます♪白あんの量を控えめにすると上品に仕上がりますよ。

■材料(6個分)
・イチゴ……中6個
・白あん……60g
・白玉粉……100g
・砂糖………大さじ1
・水…………3/5カップ
・片栗粉……適量

【作り方】
1.イチゴはヘタを取り、キッチンペーパーの上に並べて水気を取る。白あんは6等分し、イチゴのヘタの方から先へ向かって優しく押し付けて伸ばすように薄く包む(イチゴの先まで白あんを伸ばさない方が、大福生地から赤色が透けて見えてキレイ)。

2.耐熱ボウルに白玉粉、砂糖を入れ、水を少しずつ加えながらダマにならないようによく混ぜる。
3.ふんわりとラップをかけて600Ｗで2分レンジ加熱する。全体をかき混ぜ、ラップをかけてさらに1分レンジ加熱する。
4.バットなどに片栗粉を敷き[3]を取り出す。片栗粉をまぶしながらヘラで6等分する。
5.片栗粉を付けた手のひらに[4]の1個分をのせる。中心に[1]のイチゴの先を下にしてのせ、ヘタの方に向かって生地を優しく伸ばしながら包めばでき上がり。

【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー………86kcal
・ビタミンＣ……11mg

3.簡単ミニいちごパフェ

材料は4つだけ！子どもと楽しく挑戦してみませんか？おうちで作るとテンションアップ！

■材料(2個分)
・イチゴ………………………小8～9個
・バニラアイス………………1/2カップ
・コーンフレーク(無糖)……10g
・チョコ菓子…………………2本

【作り方】
1.イチゴは1/2量を角切り(中身用)に、1/2量をに十字切りとスライス(飾り用)する。
2.パフェの器に、底からバニラアイス(20g)、フレーク(3g)、角切りイチゴ、フレーク(2g)の順に盛り付ける。※かっこ内は目安量
3.バニラアイスを中央にこんもりと盛り付け、飾り用のイチゴをのせ、チョコ菓子を添えたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー………137kcal
・ビタミンＣ……28mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

まずは4色のスムージーを作りましょう

初めにベースとなるスムージーを用意し、それをもとにカラフルな4色のスムージーを作ります。後は、お絵描きのように自由にデコアートすれば完成です♪

★スムージーのベース
・カットパイン………6切
・バナナ………………1本
・牛乳…………………1/2カップ
※比率は 1：1：1

【黄のスムージー】
・清見オレンジ………1個
・★スムージーのベース
1.清見オレンジは皮(薄皮はそのままでOK)をむき、★とともに30秒ほどミキサーにかける。

【赤のスムージー】
・冷凍ラズベリー……100g
・★スムージーのベース
1.ミキサーの器に冷凍ラズベリー、★の順に入れ、30秒ほどミキサーにかける。

【緑のスムージー】
・ホウレン草……2株
・抹茶(粉末)……小さじ1/2
・★スムージーのベース
1.ホウレン草は根を切り落とし、4cm程度の長さに切る。ミキサーの器に★、ホウレン草の順に入れ、　30秒ほどミキサーにかける。

【紫のスムージー】
・冷凍ブルーベリー／冷凍ブラックベリー……合わせて100g
・★スムージーのベース
1.ミキサーの器に冷凍ブルーベリー、冷凍ブラック　ベリー、★の順に入れ、30秒ほどミキサーにかける。

【飾り用】
・ギリシャヨーグルト
絞り袋(小さなビニール袋に入れて、底の端3mm程度を切る)に入れておく。

【アドバイス】
・グラスは容量300mlのものを使用しています。
・ベリーミックス(ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリー入り)は、スーパーの冷凍食品コーナーにありますよ。
・練乳はふんわりした線を、ギリシャヨーグルトは鮮明な線を描けます。

1. ラズベリーとキウイのスムージー

■材料(1人分)
・キウイ…………………1/3個
・ヨーグルト(無糖)……大さじ3
・赤のスムージー………グラスいっぱい
・練乳……………………少々
・黄のスムージー………少々
・緑のスムージー………少々

■作り方
1.キウイは皮をむき、3mm程度の薄さの輪切りにし、グラスの内側にぴったりと貼り付ける。
2.グラスにヨーグルトを入れ、上から赤のスムージーを静かに注ぐ。
3.【デコアートを描く】グラスのふちに練乳で円を描く。その中に黄のスムージーをスプーンでそっと置く。真ん中に緑のスムージーをスプーンでそっと置く。竹串で外側から中心に向かって線を引くとフラワーのでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………193kcal
・ビタミンＣ……60mg

2.清見オレンジとベリーとバナナのスムージー

■材料(1人分)
・バナナ…………………3cm
・ヨーグルト(無糖)……大さじ3
・紫のスムージー………グラスの半分
・黄のスムージー………グラスの半分
・ギリシャヨーグルト…少々
・紫のスムージー………少々
・緑のスムージー………少々

【作り方】
1.バナナは皮をむき3mm程度の薄さの輪切りにし、グラスの内側にピッタリと貼り付ける。
2.グラスにヨーグルトを入れ、上から紫のスムージー、黄のスムージーを静かに注ぐ。
3.【デコアートを描く】ギリシャヨーグルトで横の線を3本引く。紫のスムージーをスプーンの先に少量のせて線を3本描く。緑のスムージーでも同様に線を2本描く。竹串で縦(上下交互に！)に線を引いたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………206kcal
・ビタミンＣ……52mg

3.ほうれん草といちごのスムージー

■材料(1人分)
・イチゴ…………………1個
・ヨーグルト(無糖)……大さじ3
・緑のスムージー………グラスいっぱい
・ギリシャヨーグルト…少々
・紫のスムージー………少々
・黄のスムージー………少々

【作り方】
1.イチゴは3mm程度の薄さに切り、グラスの内側にピッタリと貼り付ける。
2.グラスにヨーグルトを入れ、上から緑のスムージーを静かに注ぐ。
3.【表面にデコアートを描く】ギリシャヨーグルトで大小の曲線を2本引く。その隣に紫のスムージーをスプーンの先に少量のせて線を描く。竹串で外側から中心に向かって線を引き、模様を描く。黄のスムージーをスプーンの先に少量のせてドットを4つ描き、竹串で線を引きハートにしたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………176kcal
・ビタミンＣ……64mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1.もっちもちぷるん豆乳もち

とろける食感が幸せ気分を運んでくれる、美肌和スイーツです。なんと塩分0g！カリウムが取れて、むくみ知らずという、甘いもの好きさんの心強い味方になるおやつです。

■材料(2人分)
・きな粉……………大さじ1
・砂糖………………大さじ1/2
・豆乳(無調整)……1カップ
・片栗粉……………大さじ2
・黒蜜………………適量

■作り方
1.バットにきな粉と砂糖を入れて混ぜ合わせておく。
2.小鍋に豆乳と片栗粉を入れて木べらでよく混ぜ、片栗粉を溶かす。
3.木べらでかき混ぜながら中火にかけ、とろみがついてきたら弱火にし、やわらかいもちの固さになるまで加熱する。
4.ひと口大ずつ1にポタッと落とし、きな粉砂糖をまぶして器に盛り付ける。
5.上から黒蜜をトロリとかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………132kcal
・タンパク質……5.3g
・カリウム………371mg

2.懐かし香ばし きな粉ソフトキャンディ

大人には懐かしく、子どもには新鮮なきな粉のソフトキャンディ。楽しく手でモミモミするだけ、簡単５分でできちゃいます。ハチミツによる乳児ボツリヌス症予防のため、1歳以上から食べてくださいね。

■材料(12個分)
・きな粉………50g
・ハチミツ……50g
※きな粉：ハチミツ＝1：1
・きな粉………好みで適量
・抹茶…………好みで適量
・粉砂糖………好みで適量

【作り方】
1.ビニール袋にきな粉とハチミツを入れて、外から手で練るように混ぜ、ひとまとめにする。
2.「1」を平らなところに置き、ビニール袋の上から綿棒などで8×8cm程度に伸ばす。
3.上からヘラで12等分に切る。
4.きな粉、抹茶、粉砂糖をそれぞれ小皿に入れ、「3」にまぶしたらでき上がり。

【アドバイス】
きな粉を純ココア(無糖)に置き換えると、ココアソフトキャンディに。バレンタインにぴったりです♪

【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー………34kcal
・タンパク質……1.7g
・食物繊維………0.9g

3.優しさも溶けこむ温泉湯豆腐スープ

体に染みる、ほっこり優しいおいしさ♪受験生の夜食にも！ニンジンに含まれるビタミンＡは風邪予防にもなりますよ。

■材料(2人分)
・ニンジン…………2cm
・水菜………………1/2株
・絹ごし豆腐………1丁
・水…………………1と1/2カップ
・顆粒だし(和風)…小さじ1
・重曹………………小さじ3/4

【作り方】
1.ニンジンは厚さ5mmの輪切りにし、好みの型で抜く。水菜は水洗いして3cmの長さに切りそろえる。豆腐は大きめのひと口大に切る。
2.小鍋に水と顆粒だし、重曹を入れよく混ぜる。「1」のニンジンと豆腐を入れて中火にかけ、沸騰したら火を弱めてフタをし、15分～20分ほど加熱する(豆腐がとろりと溶けて白濁したスープに！)。
3.「1」の水菜を入れて1分加熱し、器に盛ったらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………106kcal
・カルシウム……168mg
・鉄分……………2.4mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1. おかわりが止まらない！基本の鮭の炊き込みご飯

鮭の身を赤く染めている色素「アスタキサンチン」は抗酸化作用たっぷり。美肌効果が期待できるほか、骨の生成を助けるビタミンD、貧血予防に欠かせないビタミンB12、食物繊維も摂れる炊き込みご飯です。

■材料(8膳分)
・サケ(焼き用切り身)……2切れ
・酒Ａ………………………大さじ1/2
・しめじ……………………1株
・米…………………………3合
・酒Ｂ………………………大さじ2
・しょうゆ…………………大さじ2
・塩…………………………ひとつまみ
・小ネギ……………………適量

■作り方
1.サケは耐熱容器に並べて酒Ａを振りかけ、ラップをかけて電子レンジの600Wで1分半加熱する。
2.しめじは石づきを取り、手でほぐす。
3.炊飯器に米、酒Ｂとしょうゆを入れたら、規定の線まで水(分量外)を注ぐ。
4.「2」のしめじ、「1」のサケを汁ごと上にのせ、炊飯する。
5.炊き上がったら塩を振りかけ、サケの身をほぐしながら全体を混ぜる。
6.器に盛り、上から小口切りにした小ネギをかける。

【アドバイス】
具材はほかに、ゴボウ、ニンジン、油揚げなどを加えてアレンジしても◎。

【栄養CHECK】(1膳分)
・カロリー…………275kcal
・ビタミンD………1.9㎍
・ビタミンB12……2.0㎍

2.柴漬けとぎんなんの混ぜご飯

たった5分で完成！漬物の乳酸発酵で整腸作用も♪気になる塩分も、適量ならおいしい調味料です。しかも漬物は野菜なので低脂肪ですよ。

■材料(2膳分)
・柴漬け……………………大さじ1(10g )
・ぎんなん(ゆで・缶)……10粒
・ご飯………………………お茶わん2膳分

【作り方】
1.柴漬けはみじん切りにする。
2.ぎんなんは実だけをザルにあけて水気を切る。
3.ボウルにご飯、「1」「2」を加えてよく混ぜたらでき上がり。

【アドバイス】
ぎんなんが苦手な人や子どもには粒コーン(缶)でもおいしくできますよ。

【栄養CHECK】(1膳分)
・カロリー………271kcal
・脂質……………0.6㎍
・食塩相当量……0.2㎍

3.秋風の吹き寄せ鶏ご飯

実は簡単！料理上手に見えちゃう一品です。ニンジンとカボチャには肌を整えるβカロテンがたっぷり。風邪予防にもGOOD！さまざまな食感が楽しめて、満足感も得られるのがうれしいポイント！野菜をモミジやイチョウの形に切り抜けば、お祝いやパーティーの席でテーブルを華やかに彩ってくれそう。

■材料(8膳分)
・ゴボウ……………………5cm
・マイタケ…………………1/2株
・米…………………………3合
◆酒…………………………大さじ2
◆塩…………………………小さじ1
◆しょうゆ…………………小さじ1
・鶏もも肉小間切れ………150g
★水…………………………1と1/2カップ
★和風だし(顆粒)…………小さじ2/3
★酒…………………………大さじ1/2
・ニンジン…………………6cm
・カボチャ…………………1/16個
・レンコン…………………小6cm(大なら3cm)
・サツマイモ………………小6cm(大なら3cm)
・三つ葉……………………適量

【作り方】
1.ゴボウは5mmの斜め切りにして少しずつずらして重ね、千切り(ササガキよりラク♪)にして水にさらす。マイタケは食べやすい大きさに手でほぐす。
2.炊飯器に米、◆を入れて規定の線まで水(分量外)を注ぐ。上に鶏もも肉、「1」をのせて炊飯する。
3.小鍋に★を入れて煮立たせたら火を弱める。
4.ニンジン、カボチャは皮をむき5mmの厚さにスライスし、好みの型で抜く。レンコンは皮をむき、サツマイモは皮付きのまま、それぞれ5mmの厚さにスライスする(大きいものは1/4サイズのいちょう切りにする)。切れたものから「3」の鍋に入れ、弱火でそれぞれ10分程度煮る。やわらかくなったらバットなどにとる。
5.「2」が炊けたらマイタケを取り出し、ご飯を混ぜる。
6.重箱などに「5」のご飯をよそい、「4」と「5」のマイタケを彩りよくのせる。
7.3cmに切った三つ葉をそえたらでき上がり 。

【栄養CHECK】(1膳分)
・カロリー………263kcal
・βカロテン……557㎍
・食塩相当量……1.0g

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1. 白うさぎのもち肌♪お月見だんご

豆腐を混ぜ込み、甘さ控えめで上品に仕上げるだんごは、おやつにもぴったり。豆腐などの大豆製品に多く含まれるビタミンB1は、炭水化物(糖質)がエネルギーに変わる時に必要な補酵素。食事に加えることで、糖質の代謝を助けてくれますよ。

■材料(約30個分)
※十五夜は15個、十三夜は13個飾ります。15個のピラミッドが2つできる分量です
・だんご粉………150g
・絹豆腐…………1/2丁(150g）
・砂糖……………大さじ2

■作り方
①ボウルに材料をすべて入れ、全体がひとまとまりになるまでよくこねる。硬いようなら水大さじ1を加えて様子を見ながらこねる。
②30等分(1つ10g)にし、手のひらでくるくると丸い形に整える。
③鍋に湯(分量外)を沸かして②を入れる。浮いてきたら1～2分待ち、氷水を張ったボウルにとる。
④水気を切ってバットに並べる。15個をバランスよくお月見ピラミッド型に盛ればでき上がり。
※食べる際はお好みで、あんこ、きなこ＋砂糖をかけてもGOOD。

【アドバイス】

お月見ピラミッドをきれいに作る裏技。つまようじを短く切り、団子に刺して固定します。団子の間をギュッと詰めるとバレません。3連団子3つ＋2連団子3つで、子どもも簡単に15個を盛り付けることができます。食べる際はようじを取り除くのをお忘れなく。

【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー…………22kcal
・タンパク質………0.6g
・ビタミンB1………0.01mg

2.おうちで料亭気分☆揚げない揚げだし豆腐

フライパンで簡単＆めんつゆでOKなのに、料理上手に見えちゃう一品。ササッと夕食に出すと家族にも来客にも驚かれますよ。油で揚げるより低脂質に仕上がります。

■材料(2人分)
◆めんつゆ(3倍濃縮)……… 大さじ1
◆水…………………………3/4カップ
◆片栗粉……………………小さじ1
・木綿豆腐…………………1丁
・サラダ油…………………大さじ1
・片栗粉……………………大さじ2〜
・青ネギ……………………3本

【作り方】
①小鍋に◆を入れてよく混ぜ、中火にかける。鍋底をゆっくり回しながら加熱し、フツフツと沸いてきたら火を弱めて1分加熱し火を止める(だしの完成)。
②木綿豆腐は一口大(写真は5×4×3cm)に切り、キッチンペーパーで表面の水分を取る。
③フライパンに油を引き、弱火にかける。
④バットに片栗粉を敷き、②を一つずつ転がして片栗粉を全面にまぶす。③のフライパンに置き転がしながら全面に焼き色を付ける。残りの豆腐も同様に。
⑤青ネギは4～5cmに切り、④のフライパンで30秒ほどサッと焼く。
⑥器に④⑤を盛り、温め直した①をそっとかけたらでき上がり。好みでおろしショウガや七味をどうぞ。

【アドバイス】
作り方①では、かき混ぜながら加熱すれば片栗粉はダマになりません。
作り方④では、片栗粉をまぶしたらすぐにフライパンで焼くのが、衣がはがれないポイント。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー…………214kcal
・タンパク質………11.4g
・ビタミンB1………0.15mg

3.秋の山から満月のぼる★お月見とろろ

とろろに豆乳をプラスすることで食べやすくなめらかな味になり、ビタミンB1もアップ。そのまま食べるのはもちろん、熱々のご飯やそばにかけて食べるのもオススメです。

■材料(2人分)
・長いも……………………………100g
◆めんつゆ(ストレート)…………大さじ2
◆無調整豆乳………………………大さじ3
・卵黄………………………………2個分
・青のり……………………………少々

【作り方】
①長いもは皮をむきすりおろす。
②ボウルに①、◆を入れてよく混ぜる。
③器に盛り、真ん中に卵黄をそっと落とし、青のりで山のように直線を描いたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー…………107kcal
・タンパク質………5.1g
・ビタミンB1………0.09mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。