レシピ

絶品★自家製白みそダレ

まずはベースとなる「白みそダレ」を作ります。すべての材料をボウルに入れて、泡立て器で優しく混ぜ、全体がなじんだらでき上がり。

■材料
・白みそ……大さじ6
・砂糖………大さじ3
・みりん……大さじ1と1/2
・清酒………大さじ1と1/2

【栄養CHECK】(大さじ1杯分)
・エネルギー…41kcal
・タンパク質…1.0g
・食物繊維……0.6g
・塩分相当量…0.6g

1.放っておくだけ♪　みそ卵

味がしみしみの卵は、ご飯に、おつまみに、ラーメンにも♪漬ける時間が長くなるほど味が染み、塩味が濃くなります。あなたは何日目がお好き？

■材料(4個分)
・ゆで卵(半熟がおすすめ)……4個
・自家製白みそダレ……………適量

【作り方】
1.チャック付きポリ袋に卵と自家製白みそダレを入れ、空気を抜いて閉じる。

2.冷蔵庫で1晩以上漬け込んだらでき上がり。

【栄養CHECK】(1個分)
・エネルギー……86.8kcal

2.おうちでできる魚の西京漬け(白みそ漬け)

「私が漬けたのよ」って食卓にドヤ顔で出しちゃおう！3日までは冷蔵庫で、それ以降は冷凍庫で保存を。

■材料(2切れ分)
・好みの魚(サラワ、タイ、サケなどがおすすめ)……2切れ
・自家製白みそダレ………………………………………適量

【作り方】
1.魚の切り身と自家製白みそダレをチャック付きポリ袋に入れ、空気を抜いて閉じる。

2.冷蔵庫で1晩以上漬け込む。
3.袋から取り出し、表面についているみそを軽くぬぐい、いつもの焼き魚のように焼けばでき上がり。

【栄養CHECK】(サワラ1切れ分)
・エネルギー……135.8kcal

3.きのこと里芋とひき肉の自家製白みそダレ炒め

これだけで味が決まる！キノコが旬の季節にピッタリのおかずです。サトイモとキノコ類に多く含まれるカリウムには、血圧を下げる作用があるといわれています。

■材料(3人分)
・サトイモ………………中4個
・シイタケ………………8個
・マイタケ………………1/2パック
・シメジ…………………1/2パック
・豚ひき肉………………150g
・油………………………小さじ1
・自家製白みそダレ……大さじ3
・刻みネギ、一味………好みで

【作り方】
1.サトイモは皮ごと水で洗い、耐熱容器に入れてフタをし、600Ｗで4分ほど加熱する。粗熱がとれたら手で皮をむき、1～1.5cmの厚さの輪切りにする。
2.キノコ類は食べやすい大きさに切るか手で割く。
3.フライパンに豚ひき肉を入れて中火にかけ、色が変わるまで炒める。
4.[1]を入れ、肉のうま味をまとわせながら、側面に焼き色がこんがりと付くまで焼く。サトイモはバットなどにいったん取り出す。
5.油を加えて底に広げ、[2]を入れて中火で1分炒める。
6.[4]のサトイモ、自家製白みそダレを加えて、全体をザッと混ぜる。
7.器に盛り、好みで刻みネギと一味をかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・エネルギー……214kcal

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1.元気たまごの洋風リゾット

赤い色でパワーアップ！頭脳もアップ！ほうれん草やトマトなどの緑黄色野菜を使うことで、ビタミンが豊富です♪

■材料(1人分)
・ニンジン………………2cm
・玉ネギ…………………1/4個
・ホウレン草……………1/4束(わ)
・シメジ…………………1/4パック
・ベーコン………………1枚
・◇水……………………1カップ
・◇コンソメ(固形)……1/2個
・◇塩こしょう…………少々
・◆トマトジュース……1/2カップ
・◆バター………………小さじ1/2
・◆ご飯…………………茶わん1膳
・卵………………………1個

■作り方
1.ニンジン、玉ネギは粗みじん切りに、ホウレン草は根元を除いて3cm幅に切る。
シメジは石づきを除いてほぐす。ベーコンは5mm幅に切る。
2.鍋に◇、ホウレン草以外の[1]を入れて中火にかけてフタをし、沸騰したら弱火にして5分煮る。
3.火を消し、◆、ホウレン草を入れてお玉でほぐしながら優しく混ぜる。
4.真ん中に卵を割り入れてフタをし、弱火で5分煮たらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……423kcal
・タンパク質…16.6g

2.たっぷりのショウガとネギがイイね♪ 中華雑炊

体を温め、免疫機能をアップして体調管理。脂質の多い鶏皮を除いて調理することが、低カロリーのポイントです。

■材料(1人分)
・ニンジン………………2cm
・長ネギ…………………2/3本
・シイタケ………………2個
・鶏むね肉(皮なし)……20g
・◇水……………………1と1/2カップ
・◇中華だし(顆粒)……小さじ2/3
・◇おろしショウガ……たっぷり！
・ご飯……………………茶わん1膳
・卵………………………1個
・ごま油…………………小さじ1/3

【作り方】
1.ニンジンは千切り、長ネギは斜め切り、シイタケはそぎ切りにする。鶏肉は2cm角に切る。
2.鍋に◇、[1]を入れてフタをし中火にかける。沸騰したら火を弱めて5分ほど加熱する。
3.火を消し、ご飯を入れてお玉で軽くほぐす。上から溶き卵を回しかけてフタをし、弱火で3分ほど加熱する。
4.火を消す直前にごま油をたらせばでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……389kcal
・タンパク質…17.5g

3.うま味がじんわ～り　牡蠣(かき)の雑炊

牡蠣には、コレステロールを減らし、心臓や肝臓の機能を高めるタウリンが豊富。水溶性の栄養素なので雑炊で食べるのがGOOD！牡蠣が苦手な人は、鮭(切り身1に酒小さじ1/2を振りかけ、ラップをしてレンジ加熱)に替えてもおいしいですよ。飲み会のシメにもどうぞ♪

■材料(1人分)
・大根………………1cm
・白菜………………葉中2枚
・◇だし汁…………1と1/2カップ
・◇清酒……………大さじ1
・◇塩………………ひとつまみ
・牡蠣(むき身)……6～8個(100g程度)
・ご飯………………茶わん1膳
・ゆずこしょう……好みで適量

【作り方】
1.大根は短冊切りに、白菜は千切りにする。
2.鍋に◇と[1]を入れてフタをし、中火にかける。沸騰したら火を弱め3分加熱する。
3.牡蠣を入れて身がぷっくりするまで中火で3分煮る。身は小皿などに取り出しておく。
4.火を消し、ご飯を入れてお玉で優しくほぐしたら弱火で3分ほど加熱する。
5.器に盛り、中央に牡蠣をのせて、好みでゆずこしょうを添えたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……335kcal
・タンパク質…12.4g

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1.あっさり旨(うま)塩鶏だんご鍋

手作りのフワフワつくねがおいしさの決め手。シメはご飯を入れて雑炊がおすすめ！ご飯を温めながらほぐし、卵やチーズを散らしても美味ですよ。

■材料(1人分)
・ニンジン……2cm
・白菜…………葉中2枚
・水菜…………1/2株
・シイタケ……1個
・◇鶏ひき肉…100g
・◇刻みネギ…小1/2パック
・◇清酒………大さじ1/2
・◇しょうゆ…小さじ1/2
・◇片栗粉……小さじ1/2
・水……………1と1/2カップ
・◆鶏がらスープの素……小さじ1/2
・◆清酒……………………大さじ1
・◆塩………………………ひとつまみ

■作り方
1.ニンジンは輪切りに、白菜は3cm幅に、水菜は4cmの長さに切る。シイタケは軸を取り、好みで飾り切りにする。
2.ビニール袋に◇を入れ外から手でよくもみ、つくねを作る。
3.鍋に分量の水を入れて沸かし、[2]をひと口大の肉だんごに丸めながら入れ、3分ゆでる。
4.肉だんごの水気を切って取り出し、残った汁のアクをとる。
5.◆を入れてお玉でかき混ぜる。ニンジン、白菜、シイタケを入れてフタをし中火にかけ、沸騰したら火を少し弱めて3分煮る。
6.水菜と[2]の肉だんごを入れてフタをせずに2分煮ればでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……250kcal
・食物繊維……4.9g

2.味噌バターコーン鍋

コク旨で温まる、冬に食べたい鉄板の組み合わせ♪シメはラーメンがおすすめ！別ゆでした麺を残った汁に入れ、ひと煮立ちしてどうぞ。

■材料(1人分)
・キャベツ………………葉大2枚
・ニンジン………………2cm
・◇水……………………1と1/2カップ
・◇和風だし(顆粒)……小さじ2/3
・◇みそ…………………大さじ2
・◇酒……………………大さじ1
・もやし…………………1/2袋
・豚こま切れ肉…………50g
・コーン(ゆで・缶)……30g
・バター…………………大さじ1/2

【作り方】
1.キャベツは一口大に、ニンジンは短冊切りにする。
2.鍋に◇を入れてよくかき混ぜ、もやし、[1]、豚肉の順に入れて中火にかける。沸騰したら火を弱め、フタをして4分煮る。
3.上からコーンとバターをトッピングすればでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……298kcal
・食物繊維……7.3g

3.子どもも大人も大好き　ミートボール鍋

トマトスープで栄養たっぷり。シメはスープパスタがおすすめ！またはご飯を入れてリゾットに。そこにチーズをトッピングして焼くとドリアにも。

■材料(1人分)
・玉ネギ……………中1/3玉
・ニンジン…………型抜き6～7個
・シメジ……………1/4袋
・パプリカ(黄)……1/8個
・ブロッコリー……小房3個
・◇合いびき肉……50g
・◇卵………………1/2個
・◇塩こしょう……少々
・◇ナツメグ………あれば少々
・◆水………………1/2カップ
・◆固形ブイヨン…1個
・■トマトジュース(食塩無添加)……小1パック(200ml)
・■ケチャップ……大さじ1/2
・■中濃ソース……大さじ1/2

【作り方】
1.玉ネギの1/3をみじん切りに、残りは串切りにする。
2.ニンジンは好みの型で抜く。シメジは石づきを取り手でほぐす。パプリカは薄い斜め切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ゆでておく。
3.ビニール袋に[1]のみじん切り、◇を入れて外から手でよくもみ、肉ダネを作る。ひと口大に丸める。
4.鍋を中火にかけ[3]を入れる。優しく転がしながら3分ほど炒める。
5.◆、[1]の残りの玉ネギ、[2]のニンジンとシメジを入れ軽く混ぜる。沸騰し3分たったら火を弱めて■を加え、優しく混ぜながら10分ほど加熱する。
6.[2]のパプリカとブロッコリーを彩りよくのせ、1分ほど温めたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……282kcal
・食物繊維……6.5g

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1.聖夜のクリスマスリースのサラダ

メイン料理と合わせたい、生ハムとオリーブの乾杯メニュー。オリーブにはコレステロール過剰を予防するオレイン酸が含まれています。

■材料(2人分)
・ベビーリーフ……………50g
・パプリカ(黄)……………20g
・オリーブの新漬け………8個
・黒オリーブの塩漬け(スライス)……少々
・生ハム……………………3枚
・ピーナツ…………………5粒

■作り方
1.ベビーリーフはサッと水洗いしてザルにあける。水気を切ったら葉先を時計回りの方向にそろえながら円状に盛り付ける。
2.パプリカは薄切りにする。

3.生ハムは1枚を縦1cmの長さに切る(リボンの芯用)。残りの2枚はそれぞれ広げて6cmほどに折りたたみ、真ん中をつまむ。切ったハムを巻き付ければリボンになる。
4.ピーナツは小さなビニール袋に入れて瓶の底などで粗く砕く。
5.[1] に[2]～[4]を盛り付けたらでき上がり。食べる直前に好みのドレッシングをかけて。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……83kcal
・食物繊維……1.4g

2.クリスマスツリーのかわいいポテトサラダ

子どもと一緒に楽しく盛り付けたい一品。野菜を混ぜ込むので子どもも食べやすくなりますよ。

■材料(4人分)
・キュウリ…………………1/2本
・ブロッコリー……………1/2茎
・ニンジン…………………2cm
・ジャガイモ………………中2個
・塩こしょう………………少々
・◆コーン(パック)………20g
・◆ツナ(水煮パック)……20g
・◆マヨネーズ……………大さじ1と1/2

【作り方】
1.キュウリは薄切りにしてボウルに入れ、軽く塩(分量外)を振りかけてもみ、15分以上置く。水分が出たら軽く絞る。
2.ブロッコリーは小房に切り分ける。ニンジンは3mmの厚さに切り、好みの型で抜く。ともに湯(分量外)でサッとゆでておく。
3.ジャガイモは皮をむき2～3cmの大きさに切る。耐熱容器に入れてフタをして600Ｗで4分レンジ加熱する。熱いうちに粗くつぶし、塩こしょうを振る。
4.[3]の粗熱がとれたら[1]と◆を加えて混ぜる。全体がなじんだら[2]のブロッコリーを加えてザッと混ぜる。
5.器に盛り、[2]のニンジンを添えたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……79kcal
・食物繊維……6.1g

3.レッドキャベツとカブとモッツァレラのグラスサラダ

食卓がパッと華やぐ、優しい酸味の大人味♪レッドキャベツに含まれる赤い色素・アントシアニンは抗酸化作用があり美肌にもGOOD。

■材料(2人分)
・レッドキャベツ…………50g
・◆砂糖・酢………………各小さじ1
・◆塩………………………少々
・カブ………………………中1個
・塩…………………………少々
・オリーブ油………………小さじ1
・粗びき黒こしょう………少々
・一口サイズのモッツァレラチーズ……12個
・ミニトマト………………2個
・黒ゴマ、イタリアンパセリ………少々

【作り方】
1.レッドキャベツは2cm角に切り、◆とともにボウルに入れてよくもみ30分ほど置く。
2.カブは厚めに皮をむき2cm角に切る。[1]とは別のボウルに入れて塩で優しくもみ、15分ほど置く。
3.[1][2]にオリーブオイルを1/2量ずつ加えて優しく混ぜる。
4.器に[1][2]、モッツァレラチーズを混ぜながら盛り付ける。
5.【ミニトマトの飾りを作る】ミニトマトを半分に切りスプーンで中身を出す。モッツァレラチーズを挟みピックで刺し、黒ゴマで目を付ける。
6.[4]に[5]とイタリアンパセリを乗せたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……109kcal
・食物繊維……1.5g

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

グラタンを焼くポイント

具材には火が通っているので、チーズに焼き色が付けばOK。オーブントースター、オーブンレンジ、魚焼きグリルなど使い慣れた調理機器を使用し、強火でサッと焼きましょう。チーズをのせたらラップをかけて冷蔵しておくと作り置きに。夜は焼くだけで夕食ができ上がります。

1.みんな大好き♪鶏肉とマカロニのグラタン

フライパン一つでホワイトソースも作ってしまいましょう。牛乳とチーズにもタンパク質が含まれるため、メインの鶏肉は適量を使用します。

■材料(1人分)
・鶏もも肉………………30ｇ
・玉ネギ…………………中1/4個
・ニンジン………………2cm
・ホウレン草……………1茎
・マカロニ(乾燥)……20ｇ
・バター……………………大さじ1
・◇薄力粉………………大さじ1
・◇洋風だし(顆粒)……小さじ1/4
・牛乳…………………………1/2カップ
・塩こしょう………………少々
・ナツメグ…………………あれば少々
・ピザ用チーズ…………大さじ1と1/2

■作り方
1.鶏肉はひと口大に切る。玉ネギは1～2cmの角切りに、ニンジンは5mmの厚さのいちょう切りに、ホウレン草は3cm幅に切る。
2.マカロニは袋の表示通りにゆでてザルにとる。
3.フライパンを中火にかけてバターを引き、[1]の鶏肉を炒める。火が通ったら玉ネギ、ニンジンを加えてさらに炒める。
4.火を弱めて◇を振りかけ、木ベラで混ぜながら牛乳を少しずつ加えて溶きのばす。
5.[2]と[1]のホウレン草を加えて混ぜ、塩こしょう、ナツメグで味と風味を調える。
6.器に盛り、ピザ用チーズをかけて焼き色が付くまで焼いたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……395kcal
・カルシウム…32mg

2.じゃがいもと鱈(たら)のグラタン

ジャガイモを薄く美しく切るのがポイントです。白身魚とホワイトソースの優しい味わいにほっこりしますよ。

■材料(1人分)
・ジャガイモ…………中1個
・タラ……………………30g
・塩こしょう…………少々
・薄力粉A………………小さじ1/3
・オリーブ油…………小さじ1/2
・◇バター………………大さじ1
・◇薄力粉B……………大さじ1
・牛乳……………………1/2カップ
・塩こしょう………………少々
・ピザ用チーズ…………大さじ1と1/2
・イタリアンパセリ……少々

【作り方】

1.ジャガイモは皮ごと薄くスライスする。グラタン皿に少しずつ重ねて敷き詰め、ラップをかけて600Ｗで4分レンジ加熱する。
2.タラは一口大に切る。塩こしょうを振り、薄力粉Aを両面にはたく。フライパンにオリーブ油を引き中火にかける。タラを両面焼いて軽く火を通し、[1]の器にとる。
3.ホワイトソースをつくる。[2]のフライパンに◇を入れ弱火にかける。木ベラでまぜながら牛乳を少しずつ入れて溶きのばす。塩こしょうで味を調える。
4.[3]を[2]の上にトロリと注ぐ。ピザ用チーズをのせて焼き色が付くまで焼く。ちぎったイタリアンパセリを散らせばでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……371kcal
・カルシウム…315mg

3.豆乳とキノコとカブのほっこり和風グラタン

ベーコンのうま味を食材にまとわせて、キノコと野菜でカロリーは控えめに♪

■材料(1人分)
・ベーコン(ブロック)……30g
・好みのキノコ……………計150g
(今回はマッシュルーム、シメジ、シイタケ)
・カブ…………………………中1個
・バター………………………大さじ1
・◇薄力粉……………………大さじ1
・◇和風だし(顆粒)…………小さじ1/4
・豆乳(無調整)………………1/2カップ
・塩こしょう……………………少々
・ピザ用チーズ………………大さじ1と1/2

【作り方】
1.ベーコンは1cmの厚さの拍子木切りに、キノコは石づきを取り、それぞれ食べやすい大きさに切る。
2.カブは厚めに皮をむき小さめのひと口大に切る。
3.フライパンにバターを引いて中火にかけ[1][2]を炒める。
4.カブが透明になってきたら火を弱め、◇を振りかけ、木ベラで混ぜながら豆乳を少しずつ加えて溶きのばす。塩こしょうで味を調える。
5.器に盛り、ピザ用チーズをのせて焼き色が付くまで焼いたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……321kcal
・カルシウム…209mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

「大豆ミート」ってなぁに？

大豆ミートとは、大豆を肉のように加工した100％植物性の食品。鶏もも肉と比較するとカロリーは5分の3ほどで、食物繊維も豊富です。肉に代わる良質なタンパク質として、ヴィーガン(肉・魚・卵・乳製品など動物性食品を食べない菜食主義者)などの料理に活用されるほか、環境に配慮できる食材、長期保存が利く食材といった点からも国際的に注目されています。

1.やわらか食感 大豆ミートのから揚げ

大豆ミートは塊肉のようなブロックタイプを使用します。揚げ時間は1分！鶏ささみのようなアッサリ味に仕上がります。

■材料(2人分)
・◇大豆ミート(ブロック)……2パック(180g)
・◇おろしにんにく……………大さじ1
・◇おろししょうが……………大さじ1
・◇清酒・しょうゆ……………各大さじ1
・片栗粉・薄力粉………………各大さじ2
・揚げ油…………………………適量

■作り方
1.◇をすべてビニール袋に入れ、外から手でよくもむ。冷蔵庫で30分以上おき味をなじませる。
2.バットに片栗粉と薄力粉を入れて混ぜ合わせる。軽く水気を切った[1]を入れて全体に粉をまぶす。
3.フライパンに1cmの深さの油を入れ、170度で1分ほど両面を揚げ焼きにしたらでき上がり。中まで火が通らなくてもOK！

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……235kcal
・食物繊維……4g

2.野菜たっぷり♪大豆ミートのヴィーガン炒飯

野菜の甘みと昆布茶がポイント。大豆ミートはひき肉のようなミンチタイプを使用します。

■材料(2人分)
・玉ネギ………………………1/4玉
・ニンジン……………………5cm
・ピーマン……………………小2個
・オリーブ油…………………大さじ１
・塩・こしょう………………適量
・◇コーン(粒・パック)……50ｇ
・◇大豆ミート(ミンチ)……1パック(100g)
・◇ご飯………………………茶わん2膳(300g)
・◇昆布茶……………………4g
・◇しょうゆ…………………小さじ1/2

【作り方】
1.玉ネギ、ニンジン、ピーマンはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブ油を引き中火にかけ、玉ネギを入れて3分炒める。ニンジンを加えて塩・こしょうを振り2分ほど混ぜながら炒める。
3.ピーマン、◇を加えて全体が混ざるまで炒めたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……394kcal
・食物繊維……7g

3.秋を感じる 大豆ミートときのこのトロリ焼き

大豆ミートは薄切り肉のようなスライスタイプを使用します。旬の食材と合わせ、大豆シュレッドでチーズ感を演出。大豆シュレッドとは大豆が原材料のチーズ風食品のこと。スーパーのチーズコーナーにありますよ。

■材料(2人分)
・マイタケ……………………1/2パック
・シメジ………………………1/2パック
・マッシュルーム……………5個
・長ネギ………………………1/2本
・ニンニク……………………1かけ
・オリーブ油…………………小さじ1
・大豆ミート(スライス)……1パック(90g)
・ハーブソルト………………小さじ1/2
・大豆シュレッド……………60g
(こだわらなければ通常のチーズでも可)

【作り方】
1.キノコ類は石づきを取り食べやすい大きさに、長ネギは3cmの長さに、ニンニクは薄切りにする。
2.フライパンにオリーブ油を引いて中火にかけ、[1]と大豆ミートを入れてハーブソルトを振りかけ、長ネギがしんなりするまで炒める。
3.グラタン皿などの耐熱容器に[2]を盛り、上から大豆シュレッドをのせ、オーブントースターで好みの焦げ目が付くまで加熱したらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……182.4kcal
・タンパク質…9.4g

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

【はじめに】甘さ控えめ♪基本のもちもち生地

もちもち生地の場合は強力粉、パリパリ生地が好みなら薄力粉を使用します。フライパンのサイズは大28cm、小20cmをレシピによって使い分けます。大サイズはお玉1杯(約75g)、小サイズはお玉1/2杯(約40g)で焼きましょう。

■材料(小サイズなら11枚、大サイズなら7枚程度)
・強力粉……………1カップ
・グラニュー糖……大さじ1
・卵…………………1個
・牛乳………………1と1/2カップ
・バター(無塩)……大さじ1

■作り方
1.ボウルに強力粉とグラニュー糖を入れ泡立て器でぐるぐる混ぜる。卵、1/3量の牛乳を加えてよく混ぜる。ダマがなくなるまでしっかりと！
2.残りの牛乳を2回に分けて入れ、よく混ぜる。
3.バターを耐熱容器に入れて600Ｗで20秒、さらに10秒ずつ液体になるまで追加でレンジ加熱し、溶かしバターを作る。[2]に加えてよく混ぜたらラップをかけて冷蔵庫で1時間～1晩休ませる。
4.フライパンを中火で温め、お玉を使って真ん中に生地を流し入れる。フライパンをゆっくり傾けて回し、底面いっぱいに薄く広げる。
5.フライパンを動かさずにじっと待ち、生地の周りが鍋肌から浮き始めたら、ヘラや菜箸をそっと差し込み裏返す。さらに20秒ほど焼いてバットなどに取る。※火加減は中火～弱火で家庭のコンロに合わせて
6.粗熱が取れたら冷めないようにラップをかけておく。

1.みんな大好き！チョコバナナのミニクレープ

楽しくまきまき♪おやつにちょうどいい大きさのクレープです。イチゴやマスカットなど季節の果物に替えたり、アイスクリームを巻いてもGOOD！アレンジは無限大！ワックスペーパーは100円均一ショップにもありますよ。

■材料(3個分)
・◆生クリーム…………2/5パック（80ml）
・◆グラニュー糖………小さじ1
・バナナ…………………1本
・大サイズ生地…………3枚
・チョコレートソース…適量
・チョコレート菓子……6本

■作り方
1.◆をボウルに入れて泡立て、ホイップクリームを作る。
2.バナナは5mm幅の斜め切りにする。
3.生地を広げ、時計の12時の位置に[1]、バナナ、チョコレートの順にのせる。

4.生地の1時と7時の位置で折りたたみ、具を芯にして反時計回りにくるくると生地を巻いていく。

5.チョコレート菓子を飾り、好みのワックスぺーパーで包めばでき上がり。

【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー……280kcal
・カルシウム…91mg

2.基本のHAPPYミルクレープ

切り口の美しい層にうっとり♪数段重ねてはヘラなどで上からクリームを平らに慣らすときれいな仕上がりに。挟むものは果物やカスタードクリームなどにアレンジOK！

■材料(1ホール分)
・◆生クリーム………1と1/5パック(240ml)
・◆グラニュー糖……大さじ1
・小サイズ生地………13枚

【作り方】
1.◆をボウルに入れて泡立て、ホイップクリームを作る。
2.器に生地を置き、12等分した[1](約20g)をヘラで均一に塗り広げる。
3.[2]を繰り返して重ね、一番上に生地をのせる。
4.ラップをかけて冷蔵庫で1時間以上なじませたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1/8切れ分)
・カロリー……240kcal
・カルシウム…73mg

3.オレンジ香る クレープシュゼット

大人フレンチのデザートを手軽に！オレンジキュラソーはスーパーの洋酒コーナーにありますよ。これだけでグッと本格的な味に。

■材料(4枚分)
・大サイズ生地……………4枚
・オレンジ…………………1/2個
・グラニュー糖……………大さじ1
・◆オレンジジュース……200ml
・◆バター（無塩）………大さじ1
・◆オレンジキュラソー…大さじ1
・ミントの葉………………適量

【作り方】
1.クレープ生地は1/4の扇形に折りたたむ。
2.オレンジの実は食べやすい大きさに切る。皮(よく洗って！)を3cm角の大きさにそぎ、千切りにする。
3.【ソースを作る】フライパンにグラニュー糖を入れて中火にかける。そのまま触らず加熱し、溶けてカラメル色になってきたら◆と[2]の皮を入れ、木べらで優しく混ぜる。
4.[1]を入れてソースをスプーンで回しかけながら弱火で3分ほど煮詰める。
5.器に生地を盛り付け、[2]のオレンジの実をのせ、[4]のソースをかける。ミントの葉を添えたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1枚分)
・カロリー……185kcal
・ビタミンＣ…26mg

【ひとこと】
スイーツを食べる際に栄養面で気を付けることは、飲み物は紅茶や麦茶など無糖のものを選ぶこと(甘さを楽しむ＆摂取するカロリー上げないため)、さらに1切れだけ、1個だけとあらかじめ食べる量を決めること(食べ過ぎ防止)。健康的においしくスイーツを楽しみましょう♪

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

【はじめに】簡単！基本のグリークヨーグルトの作り方

グリークヨーグルトとは水分を減らしてねっとり＆もっちり食感にしたヨーグルトのことで、普通のヨーグルトとは違った濃厚さを楽しめます。

■材料
・プレーンヨーグルト……1パック(400g)

■作り方
1.ボウルの上にザルを置き、キッチンペーパー(コーヒーフィルターでも可)を1枚敷く。
2.プレーンヨーグルトを優しく入れ、ラップをして冷蔵庫で保管する。
3.レシピによって6時間～1日以上水切りすればでき上がり。

水切りの時間を長くすれば1パック(400g)から200mlもの水分が出て、手でつかめるほどの硬さに。ヨーグルトから出てきた液体は乳清(ホエー)といいます。乳糖を主成分とし、タンパク質、ミネラルなどが含まれていて、パン作りやスープなどにアレンジできるので、おいしく再利用を♪

1.グリークヨーグルトのフルーツボウル

ヨーグルトにはカルシウムが豊富。さらに紫外線の強い季節は、美肌のためにもビタミンがたっぷりな果物を朝食に摂りたいところです。そんな美容と健康両面にうってつけの爽やかな一品をどうぞ♪

■材料(1人分)
・グリークヨーグルト……1/2パック分
・好みのシリアル…………30g
・好みの果物(今回はオレンジ、キウイ、アメリカンチェリー)……150g程度

■作り方
1.ヨーグルトを1日以上水切りし、グリークヨーグルトを作る。
2.果物を食べやすい大きさに切る。
3.器にシリアル、[1][2]を盛り付けたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……304kcal
・カルシウム…271mg

2.1歳のお祝いに♪ ファーストバースデーケーキ

ベビーも家族もみんなで一緒に食べられるヘルシーなバースデーケーキはいかが？作り方[2]は11cmのセルクル型を使用していますが、マグカップや茶わんで代用してもOK。先にひと口大(大きさは子どもに合わせて！)にカットしておくと食べやすくなります。

■材料(1ホール分)
・グリークヨーグルト…1/2パック分
・食パン10枚切り………3枚
・マスカット……………4粒
・バナナ…………………1/2本
・卵ボーロ………………7粒

【作り方】
1.ヨーグルトを1晩(6～8時間ほど)水切りし、グリークヨーグルトを作る。

2.食パンをセルクル型で抜き、ひと口大にカットする。
3.マスカットは皮をむいて半分に、バナナは5mmの厚さにカットし、さらに飾り用の6枚は半月に切る。
4.器に「[2]→[1]→バナナ」を1段として3段重ね、側面に残った[1]を塗る。
5.マスカット、バナナ、卵ボーロでデコレーションしたらでき上がり。あればロウソクを立ててもGOOD！

【栄養CHECK】(1ホール分)
・カロリー…………345kcal
・アレルギー物質…乳・卵・小麦・バナナ

3.グリークヨーグルトのスプレッド on トースト

クリームチーズのような濃厚さがあり、パンに塗っても満足感十分。スープやサラダと合わせて、朝食やブランチにぜひ。

■材料(1人分)
・グリークヨーグルト…1/3パック分
・ミックスナッツ………10g程度
・全粒粉パン……………1枚
・ハチミツ………………大さじ1

【作り方】
1.ヨーグルトを1日以上水切りし、グリークヨーグルトを作る。
2.ミックスナッツはビニール袋に2重にして入れ、麺棒などでたたいて粗く砕く。
3.パンは軽くトーストする。
4.[3]の上に[1]を塗り広げ、[2]をパラパラと振り、ハチミツをトロリとかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……238kcal
・カルシウム…177mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

【はじめに】おいしいひと手間

まずは下処理をします。両サイドにある白い目玉、足の間にある口を取り除き、みみ(三角のてっぺん)から軟骨を引き抜いて。手で簡単にできますが、ピンセットがあると便利です。

1.炊飯器で春のイカ飯

小さなイカがかわいくて食べやすく、でも味は本格的。旬の新ショウガをたっぷり使いましょう！炊飯前に入れるのは臭み消し、炊飯後に入れるのは食感を楽しむためです。

■材料(7膳分)
・◇清酒・しょうゆ・みりん…各大さじ2
・◇砂糖…………………………大さじ1
・◇水……………………………1カップ
・ホタルイカ……………………2パック
・新ショウガ……………………1かけ～たっぷり
・米………………………………3合
・三つ葉…………………………適量

■作り方
1.小鍋に◇を入れてよく混ぜ、中火にかける。煮立ったらホタルイカを入れて1分加熱して火を消す。
2.ショウガは3cm程度の千切りにする。
3.炊飯器に米、[1]の煮汁、[2]の半量を入れ、規定の線まで水を注いで炊飯する。
4.炊き上がったら[1]のイカ、[2]の残りを入れふんわりと混ぜる。
5.器に盛り、3cmに切った三つ葉を散らせばでき上がり。

【栄養CHECK】(1膳分)
・カロリー……268kcal
・タンパク質…7.8g

2.ホタルイカと香味野菜のらっきょう和え

らっきょうの甘酢を使って15分でできちゃいます♪らっきょう漬けは自家製or市販品のどちらでもOK！

■材料(2人分)
・らっきょうの甘酢漬け……10粒
・セロリ………………………1/3本
・ホタルイカ…………………1パック
・らっきょう漬けの甘酢……大さじ3
・カイワレ大根………………1/2パック

【作り方】
1.らっきょうはみじん切りにする。
2.セロリはかたい筋を取り、薄切りにする。[1]、ホタルイカとともにボウルに入れたら甘酢をかけて優しく和え冷蔵庫で10分置く。
3.カイワレ大根は2～3cmの長さに切る。
4.[2]に[3]を入れてサッと和えたらでき上がり。甘酢を軽く絞って器に盛ると減塩でGOOD。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……97kcal
・タンパク質…6.3g

3.ホタルイカと旬野菜のマヨポン炒め

おつまみにも副菜にもなり、味付け簡単♪カロリーリッチなマヨネーズはあえて最後にトッピングすることで、少量でもしっかり味を感じて満足できます。

■材料(2人分)
・新玉ネギ………大1/2個
・春キャベツ……葉中2本
・油………………小さじ1
・ホタルイカ……1パック
・ポン酢…………大さじ1
・マヨネーズ……大さじ1/2

【作り方】
1.玉ネギは串切りに、キャベツは食べやすい大きさに切る。
2.フライパンに油を引いて中火にかけ、[1]の玉ネギを3分炒める。
3.[1]のキャベツ、ホタルイカを入れて1分炒め、さらにポン酢を回しかけて1分炒める。
4.器に盛り、マヨネーズをかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……106kcal
・タンパク質…7.4g

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1.罪な肉巻きアスパラ

汁とうま味がジュワー♪
玉ネギを細かいみじん切りにすることで、扱いやすい肉ダネになります。

■材料(5本分)
・玉ネギ…………中1個(150g)
・◇合いびき肉…300g
・◇卵……………1個
・◇塩……………小さじ1/2
・◇ナツメグ……あれば少々
・アスパラガス…5本
・片栗粉…………小さじ1
・のり……………全形1枚

■作り方
1.玉ネギは細かめのみじん切りにする。
2.[1]と◇をビニール袋に入れて外から手でよくもみ、肉ダネを作る。
3.アスパラは根元を除き20cm程度の(フライパンに入る)長さに切る。
4.[3]をバットに並べて片栗粉をまぶす。[2]を5等分し、手のひらで長方形に伸ばしたらアスパラを1本ずつ巻きつける。
5.のりは1cm幅に切り、[4]にくるくると巻きつける。
6.フライパンに並べて中火にし、時々転がしながら全体に火が通るまで焼く。

【栄養CHECK】(1本分)
・カロリー……185kcal
・ビタミンB1…0.28mg

2.アスパラと鯛の春ロール　レモンマヨソース

魚料理で春の華やぎを。香草は和風ならシソ、エスニック風ならパクチーなどアレンジOK！

■材料(5個分)
・鯛の刺し身…………………………10切れ
・塩……………………………………少々
・アスパラガス………………………5本
・レッドオニオン……………………少々
・レモン(飾り用)……………………少々
・好みの香草(今回はチャービル)…少々
・◇レモン汁…………………………大さじ1
・◇マヨネーズ………………………大さじ1
・◇塩・こしょう……………………少々

【作り方】
1.鯛の刺し身はバットに並べて軽く塩を振り、ラップをかけて冷蔵庫で置く。
2.アスパラは根元を除き、1本を3等分(6～7cm)に切りそろえる。ラップに包んで500Wで2分レンジ加熱する。ラップを開いて粗熱をとる。
3.レッドオニオンはみじん切りに、レモン(飾り用)は薄切りにして小さく切る。香草は手でちぎる。
4.粗熱がとれた[2]3本を、[1]2切れでキュッと巻く。器に並べ、[3]を彩りよく飾る。
5.◇をボウルに入れてよく混ぜレモンマヨソースを作り、回しかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー……62kcal
・ビタミンB1…0.12mg

3.めんつゆで簡単！アスパラのおひたし

シラスの白波に花びらが舞ってワクワク感アップ♪
作り方[2]では冷めながら味が染みます。※写真は1人分です

■材料(2人分)
・アスパラガス………………5本
・ニンジン……………………少々
・◇めんつゆ(ストレート)…大さじ1
・◇水…………………………大さじ1
・シラス………………………8g

【作り方】
1.アスパラは食べやすい大きさの斜め切りに、ニンジンは薄切り(好みで飾り切りを！)にする。沸騰した湯(分量外)で1分30秒ゆで、ザルにあける。
2.バットに◇を入れ、水気を切った[1]を熱いうちに並べる。時々転がしながら冷ます。
3.アスパラを器に盛り、シラスをかけ、ニンジンを彩りよく添えればでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……16kcal
・ビタミンB1…0.07mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1.メシうま♪菜の花チャプチェ

春の苦みがほろり、甘辛のタレと絡んでご飯が進みます♪
野菜炒めに春雨をプラスすると野菜から出た水分を吸ってくれ、ビチャビチャになりません！

■材料(5人分)
・◇牛肉こま切れ肉……………………280g
・◇清酒…………………………………大さじ1
・◇塩こしょう・おろしにんにく……各少々
・◆砂糖・しょうゆ・清酒……………各大さじ1
・◆オイスターソース……………………大さじ1/2
・ニンジン………………………………6cm
・菜の花…………………………………1パック(150g)
・新玉ネギ………………………………大1/2個
・春雨……………………………………60g
・オリーブ油……………………………大さじ1
・水………………………………………大さじ2～4
・ごま油…………………………………小さじ1
・白ゴマ…………………………………たっぷり

■作り方
1.ビニール袋に◇を入れてよくもみ、肉に下味を付けておく。
2.◆を混ぜ、合わせ調味料を作っておく。
3.ニンジンは4cmの短冊に、菜の花は4cmに切り、玉ネギは串切りにする。
4.フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、[1]をほぐしながら炒める。肉の色が変わったらニンジンを加えて2分、さらに玉ネギを加えて2分炒める。
5.春雨、菜の花、[2]を入れ、水を野菜から出る水分量を見ながら調節して加える。春雨がやわらかくなり、汁気がなくなるまで炒める。
6.ごま油を回しかけ、全体を和えたら器に盛る。ゴマを振りかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー…290kcal
・野菜量……83g

2.スナップエンドウとこんがりベーコンのフライパン焼き

ビールで乾杯したくなる、シンプルおつまみ。ベーコンから出たうま味のある脂で調理するから、余計な油を加えません。

■材料(2人分)
・スナップエンドウ…1パック(120g)
・ニンニク……………１かけ
・ブロックベーコン…90g
・粗塩…………………少々
・粗びきこしょう……少々

【作り方】
1.スナップエンドウは筋を取る。ニンニクは薄切りにする。
2.ベーコンは5mmの厚さの食べやすい大きさに切る。
3.フライパンに[2]を敷き中火にかけ、両面に好みの焦げ目が付くまでじっくり焼く。
4.[1]を入れてベーコンから出た脂をまとわせながら5分ほど炒めたら火を止め、粗塩を振りかけて全体をザッと混ぜる。
5.器に盛り、粗びきこしょうをかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー…126kcal
・野菜量……65g

3.春キャベツの花シュウマイ

レンジで簡単！キャベツを大量消費できるメニュー♪シュウマイの皮を使わない分、カロリーを抑えられます。蒸し器で10分ほど蒸してもOK。

■材料(15個分)
・春キャベツ……………1/2玉(500g)
・塩………………………小さじ1/4
・片栗粉Ａ………………大さじ1
・◇豚ひき肉……………300ｇ
・◇卵……………………1個
・◇おろししょうが……適量
・◇清酒・しょうゆ……各大さじ1/2
・◇塩……………………小さじ1/2
・片栗粉Ｂ………………適量

【作り方】
1.キャベツは5分の4を千切りにし、ボウルに入れて塩で優しくもむ。水分が出てきたらギュッと絞る。
2.キャベツの5分の1はみじん切りにし、全体に片栗粉Ａをまぶす。
3.◇をビニール袋に入れて全体がなじむまでよくもむ。[2]を加えたら空気を含ませて袋を振り、全体をほぐすように混ぜ合わせる。
4.[3]を15等分して丸く成形し、表面に片栗粉Ｂをまぶす。[1]のキャベツを手に取り、おにぎりを握るように周りに優しく押し付ける。
5.7～8個ずつ耐熱皿に間を空けて並べ、ラップをかけて600Wで6分ほどレンジ加熱する。
6.器に盛り、好みで酢じょうゆとからしを添えたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー…61kcal
・野菜量……33g

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。