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2021.09.27

暑さにまけない パワフル美Menu（メニュー）

夏も後半。バテないように、ボリュームレシピをご紹介。レジャーに、おうちご飯に、栄養バランスを意識して、美しく暑さを乗り切りましょう。

 

教えてくれたのは…

管理栄養士 原由紀さん

高松市在住。病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン食事指導を行う。うどんはしっぽくが好き。3児のママ。ウェブサイト「ダイエットプラス」でレシピを掲載中
https://dietplus.jp

 

 

肉汁あふれるジューシーパテ

子どもと作ろう！わんぱくハンバーガー

1日にとりたい野菜の目安量は350g。これだけで1食分以上の野菜（130g）がとれます！

 

栄養CHECK（1人分）
カロリー：431kcal
たんぱく質：20.9g

 

材料:2人分
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● 野菜・・・合わせて150g （玉ネギ・・・中1/3個、ニンジン・・・6cm、ピーマン・・・1個）

大人だけにプラス♡
● リーフレタス・・・・・・・・1枚
● トマト・・・・・・・・・・・大1/5個（スライス）
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Ａ ● 牛豚合いびき肉・・・・・・150g
Ａ ● 卵・・・・・・・・・・・・1/2個
Ａ ● 塩、ナツメグ・・・・・・・少々
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● 片栗粉・・・・・・・・・・・大さじ1
● 塩、こしょう・・・・・・・・少々
● バンズ・・・・・・・・・・・２枚
● マヨネーズ・・・・・・・・・小さじ1/2
● ケチャップ・・・・・・・・・大さじ1/2
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アドバイス
パテは肉：野菜が1：1。野菜が多いのにベチャッとならないポイントは、片栗粉！水分もうま味も閉じ込めます。

作り方
1.玉ネギ、ニンジン、ピーマンをフードプロセッサーか包丁（頑張れ！）で細かいみじん切りにする。
2.リーフレタスは水洗いしてザルにおき、トマトは厚さ1cmの輪切りにする。
3.大きめのビニール袋に1とＡを入れ、袋の外から全体を手でもむ。よく混ざったら、片栗粉を加えてさらに混ぜる。
4.3を2等分して厚さ2cmのパテの形に整える。
5.フライパンにのせて中火で5分焼いたら裏返し、ふたをして弱めの中火で5分焼く。上から塩・こしょうを振る。
6.別のフライパンにバンズを内側を下にしてのせ、弱火で3分ほど温める。
7.6のバンズの内側にマヨネーズを塗る。
8.バンズ（下）の上に、（大人は丸めて折ったレタス、トマトをのせ）5のパテをのせ、ケチャップをかける。最後にバンズ（上）をそっとのせたらでき上がり。

※青字部分は子どもの分担におすすめの行程

 

 

ニラのβカロテンで美肌にも♡

ガッツリ！夏バテ対策！豚キムチ丼

豚肉に含まれるビタミンBは糖質の代謝を助けて疲労回復、キムチに含まれる唐辛子のカプサイシンは脂肪燃焼の効果が期待できます。

 

栄養CHECK（1人分）
カロリー：674kcal
βカロテン：927μｇ

 

材料：2人分
● 卵・・・・・・・・・・・・・・２個
● 玉ネギ・・・・・・・・・・・・中1/2個
● ニラ・・・・・・・・・・・・・1/2束
● 豚肩こま切れ肉・・・・・・・・80g
● 塩、こしょう・・・・・・・・・少々
● 中華だし（ねり）・・・・・・・小さじ1/3
● キムチ・・・・・・・・・・・・40g
● ご飯・・・・・・・・・・・・・お茶わん2膳
● 白ごま・・・・・・・・・・・・小さじ2/3

 

作り方
1.卵は沸騰した湯（分量外）で6分ゆでて半熟卵にする。粗熱がとれたら殻をむいておく。
2.玉ネギは串切りに、ニラは4cmに切りそろえる。
3.豚肉は大きいようなら食べやすい大きさに切る。
4.フライパンに2の玉ネギを入れて弱火で5分炒める。
5.さらに3の豚肉を入れて中火にし、塩・こしょうを振り、肉の色が変わるまで3分炒める。
6.中華だしを加えて全体を混ぜ、ニラとキムチを加えて1分炒める。
7.器にご飯をよそい6を盛る。上から白ごまを振りかけ1の半熟卵をのせたらでき上がり。

 

 

肉、野菜、ご飯、何にのせてもトレビアーン！

BBQに、焼き肉に！無限ネギ塩だれ

長ネギの辛み成分である硫化アリルは胃の消化液の分泌を促進し、消化を助けます。

 

栄養CHECK（全量）
カロリー：43kcal
食物繊維：1mg

 

材料：2～3人分
● 長ネギ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1本
● 中華だし（ねり）・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
● ごま油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
● レモン汁・・・・・・・・・・・・・・・・・・10ｇ
● 白ごま・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/3

 

作り方
1.長ネギをみじん切りにする。
2.1と全ての材料をボウルに入れてよく混ぜ、全体がなじんだらでき上がり。