ライフスタイル

1.饅頭(まんとう)・基本の肉まん生地

むっちりふわふわ、ほのかに甘い中華の蒸しパンはそのままでも食べられ、基本の生地としていろんな中華まんに展開できます。
ドライイーストを元気に働かせるため、作り方[1]の材料を置く位置に注意しましょう。2個で茶わん1杯(150g)と同等のエネルギー＆炭水化物量が摂取できるので、主食として代替できます。

■材料(8個分)
・中力粉…………………200g
・ベーキングパウダー…5g
・◇オリーブ油…………大さじ1/2
・◇塩……………………小さじ1/3
・■砂糖…………………大さじ4
・■ドライイースト……3g
・ぬるま湯………………1/2カップ＋α
・ごま油…………………少々

【作り方】
1.大きなボウルに中力粉とベーキングパウダーを入れる。さらに(時計の)12時の位置に◇を置き、6時の位置に■を置く。
2.湯を■に向かって少量だけ注ぎ、手でドライイーストを混ぜ溶かす。
3.残りの湯を入れ、表面が滑らかな生地になるまで100回以上(ガンバレ！)こねる。途中で生地が硬いようなら湯を大さじ1ずつ追加する。
4.生地がひとまとめになったらボウルにラップと布をかぶせ(乾燥防止)、2倍の大きさになるまで40分ほど置く。
5.生地を3回ほどこねてガスを抜き、麺棒で四角く伸ばす。
6.上面にごま油を薄く塗り、手前からくるくると巻いて筒状にする。
7.包丁で8等分に切り、蒸気の上がった蒸し器に間を開けて並べる。中火で8分ほど蒸せばでき上がり。

【栄養CHECK】(1個分)
・エネルギー…111kcal
・炭水化物……23.6g

【アレンジ】

だ円に伸ばし、ごま油を塗って二つ折りにすると「割りパン」に。豚の角煮を挟めば「角煮まん」になるなど、好みの具を挟めばアレンジは無限大！

2.肉がたっぷり、魅惑の味わい　肉まん

子どもも一緒に楽しく包みましょう。わが家は家族みんなが大好きで、40個作っても完食しちゃいます(笑)！簡単なので平日の夕食にも親子で作ります。2個で1食分のタンパク質を摂取できますよ。

■材料(8個分)
・「基本の肉まん生地」(上記)……8個分
・合いびき肉………………………200g
・玉ネギ……………………………中1個
・◇おろしショウガ………………小さじ1/2
・◇中華だし(顆粒)………………大さじ1/2
・◇しょうゆ………………………大さじ1
・◇ごま油…………………………大さじ1/2
・片栗粉……………………………大さじ2

【作り方】
1.「基本の肉まん生地」の作り方[4]まで進めておく。
2.合いびき肉と◇をビニール袋に入れて外から手でよくもむ。
3.玉ねぎはみじん切りにし、片栗粉とともに別のビニール袋に入れて振り、全体に粉をまぶす。
4.[2]に[3]を入れて全体がなじむまで外から手でよくもむ。8等分にして球形に丸める。
5.[1]の生地を3回ほどこねてガスを抜き、8等分にする。それぞれ麺棒で直径10cmほどに丸く伸ばす(中心を厚く、まわりを薄くすると包みやすいよ)。
6.[5]の上に[4]をのせ、写真のように生地をつまみ、肉まんの形に整える。

7.蒸気の上がった蒸し器に並べて中火で13分ほど蒸せばできあがり。好みで辛子を付けてもgood！

【栄養CHECK】(1個分)
・エネルギー……200kcal
・タンパク質……7.2g

3.とろ～りチーズのピザまん

市販のミートボールでLet’sチャレンジ。こちらも2個で1食分のタンパク質が摂取できます。具をソーセージ＋ケチャップにアレンジしても子どもが喜びますよ。

■材料(8個分)
・「基本の肉まん生地」(上記)…8個分
・玉ネギ…………………………1/6個
・ピーマン………………………中1個
・◇市販のミートボール(ケチャップ味)…24個
・◇オレガノ(乾燥)……………あれば少々
・とろけるチーズ………………80g

【作り方】
1.「基本の肉まん生地」の作り方[4]まで進めておく。
2.玉ねぎとピーマンは千切りにし1cmの長さに切る。
3.ボウルに[2]と◇を入れ、スプーンでよく混ぜる。
4.[1]の生地を3回ほどこねてガスを抜き、8等分にする。それぞれ麺棒で直径10cmほどに丸く伸ばす。
5.[4]に[3]3個とチーズをのせ、周りの生地をつまんで閉じる。

6.閉じ目を下にして蒸気の上がった蒸し器に並べ、中火で10分ほど蒸せばでき上がり。

【栄養CHECK】(1個分)
・エネルギー……219.5kcal
・タンパク質……7.2g

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

絶品★自家製白みそダレ

まずはベースとなる「白みそダレ」を作ります。すべての材料をボウルに入れて、泡立て器で優しく混ぜ、全体がなじんだらでき上がり。

■材料
・白みそ……大さじ6
・砂糖………大さじ3
・みりん……大さじ1と1/2
・清酒………大さじ1と1/2

【栄養CHECK】(大さじ1杯分)
・エネルギー…41kcal
・タンパク質…1.0g
・食物繊維……0.6g
・塩分相当量…0.6g

1.放っておくだけ♪　みそ卵

味がしみしみの卵は、ご飯に、おつまみに、ラーメンにも♪漬ける時間が長くなるほど味が染み、塩味が濃くなります。あなたは何日目がお好き？

■材料(4個分)
・ゆで卵(半熟がおすすめ)……4個
・自家製白みそダレ……………適量

【作り方】
1.チャック付きポリ袋に卵と自家製白みそダレを入れ、空気を抜いて閉じる。

2.冷蔵庫で1晩以上漬け込んだらでき上がり。

【栄養CHECK】(1個分)
・エネルギー……86.8kcal

2.おうちでできる魚の西京漬け(白みそ漬け)

「私が漬けたのよ」って食卓にドヤ顔で出しちゃおう！3日までは冷蔵庫で、それ以降は冷凍庫で保存を。

■材料(2切れ分)
・好みの魚(サラワ、タイ、サケなどがおすすめ)……2切れ
・自家製白みそダレ………………………………………適量

【作り方】
1.魚の切り身と自家製白みそダレをチャック付きポリ袋に入れ、空気を抜いて閉じる。

2.冷蔵庫で1晩以上漬け込む。
3.袋から取り出し、表面についているみそを軽くぬぐい、いつもの焼き魚のように焼けばでき上がり。

【栄養CHECK】(サワラ1切れ分)
・エネルギー……135.8kcal

3.きのこと里芋とひき肉の自家製白みそダレ炒め

これだけで味が決まる！キノコが旬の季節にピッタリのおかずです。サトイモとキノコ類に多く含まれるカリウムには、血圧を下げる作用があるといわれています。

■材料(3人分)
・サトイモ………………中4個
・シイタケ………………8個
・マイタケ………………1/2パック
・シメジ…………………1/2パック
・豚ひき肉………………150g
・油………………………小さじ1
・自家製白みそダレ……大さじ3
・刻みネギ、一味………好みで

【作り方】
1.サトイモは皮ごと水で洗い、耐熱容器に入れてフタをし、600Ｗで4分ほど加熱する。粗熱がとれたら手で皮をむき、1～1.5cmの厚さの輪切りにする。
2.キノコ類は食べやすい大きさに切るか手で割く。
3.フライパンに豚ひき肉を入れて中火にかけ、色が変わるまで炒める。
4.[1]を入れ、肉のうま味をまとわせながら、側面に焼き色がこんがりと付くまで焼く。サトイモはバットなどにいったん取り出す。
5.油を加えて底に広げ、[2]を入れて中火で1分炒める。
6.[4]のサトイモ、自家製白みそダレを加えて、全体をザッと混ぜる。
7.器に盛り、好みで刻みネギと一味をかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・エネルギー……214kcal

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1.元気たまごの洋風リゾット

赤い色でパワーアップ！頭脳もアップ！ほうれん草やトマトなどの緑黄色野菜を使うことで、ビタミンが豊富です♪

■材料(1人分)
・ニンジン………………2cm
・玉ネギ…………………1/4個
・ホウレン草……………1/4束(わ)
・シメジ…………………1/4パック
・ベーコン………………1枚
・◇水……………………1カップ
・◇コンソメ(固形)……1/2個
・◇塩こしょう…………少々
・◆トマトジュース……1/2カップ
・◆バター………………小さじ1/2
・◆ご飯…………………茶わん1膳
・卵………………………1個

■作り方
1.ニンジン、玉ネギは粗みじん切りに、ホウレン草は根元を除いて3cm幅に切る。
シメジは石づきを除いてほぐす。ベーコンは5mm幅に切る。
2.鍋に◇、ホウレン草以外の[1]を入れて中火にかけてフタをし、沸騰したら弱火にして5分煮る。
3.火を消し、◆、ホウレン草を入れてお玉でほぐしながら優しく混ぜる。
4.真ん中に卵を割り入れてフタをし、弱火で5分煮たらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……423kcal
・タンパク質…16.6g

2.たっぷりのショウガとネギがイイね♪ 中華雑炊

体を温め、免疫機能をアップして体調管理。脂質の多い鶏皮を除いて調理することが、低カロリーのポイントです。

■材料(1人分)
・ニンジン………………2cm
・長ネギ…………………2/3本
・シイタケ………………2個
・鶏むね肉(皮なし)……20g
・◇水……………………1と1/2カップ
・◇中華だし(顆粒)……小さじ2/3
・◇おろしショウガ……たっぷり！
・ご飯……………………茶わん1膳
・卵………………………1個
・ごま油…………………小さじ1/3

【作り方】
1.ニンジンは千切り、長ネギは斜め切り、シイタケはそぎ切りにする。鶏肉は2cm角に切る。
2.鍋に◇、[1]を入れてフタをし中火にかける。沸騰したら火を弱めて5分ほど加熱する。
3.火を消し、ご飯を入れてお玉で軽くほぐす。上から溶き卵を回しかけてフタをし、弱火で3分ほど加熱する。
4.火を消す直前にごま油をたらせばでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……389kcal
・タンパク質…17.5g

3.うま味がじんわ～り　牡蠣(かき)の雑炊

牡蠣には、コレステロールを減らし、心臓や肝臓の機能を高めるタウリンが豊富。水溶性の栄養素なので雑炊で食べるのがGOOD！牡蠣が苦手な人は、鮭(切り身1に酒小さじ1/2を振りかけ、ラップをしてレンジ加熱)に替えてもおいしいですよ。飲み会のシメにもどうぞ♪

■材料(1人分)
・大根………………1cm
・白菜………………葉中2枚
・◇だし汁…………1と1/2カップ
・◇清酒……………大さじ1
・◇塩………………ひとつまみ
・牡蠣(むき身)……6～8個(100g程度)
・ご飯………………茶わん1膳
・ゆずこしょう……好みで適量

【作り方】
1.大根は短冊切りに、白菜は千切りにする。
2.鍋に◇と[1]を入れてフタをし、中火にかける。沸騰したら火を弱め3分加熱する。
3.牡蠣を入れて身がぷっくりするまで中火で3分煮る。身は小皿などに取り出しておく。
4.火を消し、ご飯を入れてお玉で優しくほぐしたら弱火で3分ほど加熱する。
5.器に盛り、中央に牡蠣をのせて、好みでゆずこしょうを添えたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……335kcal
・タンパク質…12.4g

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

おひつじ座 ( 3/21 〜 4/19生 )

5月まで好調運です。好奇心旺盛で、次々と学びたい分野や行きたい場所が見つかる予感が。フットワークも軽く、さまざまな経験を重ねつつ行動範囲を広げられるでしょう。6月に入ると、難しい役割を任されるなどブレーキを感じがち。特に運勢が重い夏の間は、無理は禁物。家庭運は高いので、家族と向き合う時間を増やすと吉です。

★ラッキー月…2月、4月
★ラッキーカラー…シルバー
★ラッキーフード…マカロニグラタン

おうし座 ( 4/20 〜 5/20生 )

6月まではソワソワ感が続く、やや落ち着きのない運勢です。現状を変えようと試行錯誤を重ねても、なかなか納得できる状況に着地しない様子。7月に入ると流れが穏やかになり、自由時間を楽しむ余裕が生まれます。好奇心も高まり、新たな趣味や習い事もはかどる予感が。何かの成功や達成を目指すより、平和な日々を大切にして。

★ラッキー月…7月、9月
★ラッキーカラー…深緑色
★ラッキーフード…ペペロンチーノ

ふたご座 ( 5/21 〜 6/21生 )

幸運の星が双子座を運行する貴重な好調期は、6月上旬まで。ですから大きな挑戦は、それまでに行って。例えばマイホームの購入や引っ越し、開業や転職がお勧め。その行動は長い目で見て、あなたの一生を豊かにするでしょう。6月中旬以降は動きが少なく、停滞感を味わいがちに。旅行などで刺激を受け、マンネリを避けると吉です。

★ラッキー月…2月、6月
★ラッキーカラー…紺色
★ラッキーフード…サケのムニエル

かに座 ( 6/22 〜 7/22生 )

6月上旬までは、次の段階に入るための準備期間。過去の生き方を見直したり、苦痛な交際を整理したりと、心身をスッキリさせて。自然と不要な状況が消えていく可能性もあります。6月中旬には幸運の星が到来し、12年に一度の幸運期に突入！新しい世界が開けますが、波風が激しいことも確か。それでもチャレンジ精神を忘れずに。

★ラッキー月…7月、11月
★ラッキーカラー…ボルドー
★ラッキーフード…キーマカレー

しし座 ( 7/23 〜 8/22生 )

緩やかな改革運にあたる年です。出産や子どもの独立、引っ越しなど大きな変化を機に、人生の流れが変わっていく予感が。進む方向に迷いはありますが、「新しい自分を探すこと」を目的に、今までと違う世界に目を向けるといいでしょう。友達運は5月まで活発。会合を通して朗らかな仲間の輪が広がる予感。ただし散財にはご注意を。

★ラッキー月…8月、12月
★ラッキーカラー…ベビーブルー
★ラッキーフード…海鮮サラダ

おとめ座 ( 8/23 〜 9/22生 )

5月までは、周りに振り回されやすい波風が強い運勢です。家族や友人の都合を優先し、自分の望みを押し殺してしまいがちに。しかし6月に入ると少しずつ運気上昇。負担だった用事が片づいたり、協力者が増えたりと、肩の荷が下りる予感が。家族や仲間と笑い合う時間も増えるでしょう。作品の販売など趣味を副業にするのも吉です。

★ラッキー月…9月、10月
★ラッキーカラー…レモン色
★ラッキーフード…ポテトチップス

てんびん座 ( 9/23 〜 10/23生 )

6月上旬までは、順風満帆な運勢です。爽やかな社交性と知性が人を動かし、豊かな人脈ができる予感が。周りの力を借りて、大きな夢や理想を実現できる可能性大。少し上を目指し、難しいことにも果敢に挑戦しましょう。ただし6月中旬から勢いは下降。少しペースを落とし、平穏と安定を重視して。胃腸の疲れにもご注意ください。

★ラッキー月…2月、5月
★ラッキーカラー…ダークブラウン
★ラッキーフード…寄せ鍋

さそり座 ( 10/24 〜 11/22生 )

6月上旬までは、自分の内面を磨く期間。コツコツ地道に進む場面が多く、華やかに活躍している人をうらやましく感じがちに。ただしそれは、6月中旬から始まる幸運期のための準備なのです。人知れず重ねた努力が、少しずつ花開くでしょう。逆に金運は6月まで高く、7月以降は不安定に。高額品の衝動買いは、なるべく避けて。

★ラッキー月…7月、11月
★ラッキーカラー…イエローグリーン
★ラッキーフード…ガパオライス

いて座 ( 11/23 〜 12/21生 )

行き詰まっていた状態が、少しずつ活発化してくる上昇運。5月までは、動きが少ない日々に退屈さを感じ、体力気力にも欠ける傾向が。しかし6月以降は気力が高まり、チャレンジ精神が湧いてきます。同時におもしろい話が飛び込んできたり、未知の分野に興味を持てたりするでしょう。パートナーとの関係も良好で、信頼が深まるはず。

★ラッキー月…5月、12月
★ラッキーカラー…黒色
★ラッキーフード…コーヒーゼリー

やぎ座 ( 12/22 〜 1/19生 )

ハードな状況から解放され、落ち着いた日々を過ごせる1年。特に5月までは大きなトラブルがなく、ルーティンながらも平和な環境に身を置ける予感が。健康運にスポットが当たるため、筋力づくりやダイエットも成功しそうです。6月からは、緩やかな改革運が訪れます。新たな出会いや趣味、習い事で新鮮さを味わえるでしょう。

★ラッキー月…1月、6月
★ラッキーカラー…ショッキングピンク
★ラッキーフード…フルーツサンド

みずがめ座 ( 1/20 〜 2/18生 )

カリスマ的なパワーを発揮し、自然と注目される1年間です。強力な追い風が吹き、仲間の輪が広がったり、能力を認められてリーダー役を頼まれたりする予感が。頭の回転も速く、新しい技術や知識の習得も可能。できるだけ自分のために時間を使うと吉です。ただし金運は低いので油断禁物。貴重品の紛失や詐欺まがいの話に警戒を。

★ラッキー月…2月、8月
★ラッキーカラー…ライトグレー
★ラッキーフード…野菜の煮物

うお座 ( 2/19 〜 3/20生 )

6月上旬までは、試練と重圧を感じる運勢が続きます。周りの軽い雰囲気になじめず、孤独を感じる場面もありそう。家庭運は高めですから、料理や手芸、園芸で気分を盛り上げましょう。6月中旬からは運気急上昇！　身近な人たちからの愛情と優しさを実感し、心が潤う予感が。特に夏の間は奔放になれるので、大きなことに挑戦を。

★ラッキー月…7月、8月
★ラッキーカラー…オレンジ
★ラッキーフード…親子丼

1.あっさり旨(うま)塩鶏だんご鍋

手作りのフワフワつくねがおいしさの決め手。シメはご飯を入れて雑炊がおすすめ！ご飯を温めながらほぐし、卵やチーズを散らしても美味ですよ。

■材料(1人分)
・ニンジン……2cm
・白菜…………葉中2枚
・水菜…………1/2株
・シイタケ……1個
・◇鶏ひき肉…100g
・◇刻みネギ…小1/2パック
・◇清酒………大さじ1/2
・◇しょうゆ…小さじ1/2
・◇片栗粉……小さじ1/2
・水……………1と1/2カップ
・◆鶏がらスープの素……小さじ1/2
・◆清酒……………………大さじ1
・◆塩………………………ひとつまみ

■作り方
1.ニンジンは輪切りに、白菜は3cm幅に、水菜は4cmの長さに切る。シイタケは軸を取り、好みで飾り切りにする。
2.ビニール袋に◇を入れ外から手でよくもみ、つくねを作る。
3.鍋に分量の水を入れて沸かし、[2]をひと口大の肉だんごに丸めながら入れ、3分ゆでる。
4.肉だんごの水気を切って取り出し、残った汁のアクをとる。
5.◆を入れてお玉でかき混ぜる。ニンジン、白菜、シイタケを入れてフタをし中火にかけ、沸騰したら火を少し弱めて3分煮る。
6.水菜と[2]の肉だんごを入れてフタをせずに2分煮ればでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……250kcal
・食物繊維……4.9g

2.味噌バターコーン鍋

コク旨で温まる、冬に食べたい鉄板の組み合わせ♪シメはラーメンがおすすめ！別ゆでした麺を残った汁に入れ、ひと煮立ちしてどうぞ。

■材料(1人分)
・キャベツ………………葉大2枚
・ニンジン………………2cm
・◇水……………………1と1/2カップ
・◇和風だし(顆粒)……小さじ2/3
・◇みそ…………………大さじ2
・◇酒……………………大さじ1
・もやし…………………1/2袋
・豚こま切れ肉…………50g
・コーン(ゆで・缶)……30g
・バター…………………大さじ1/2

【作り方】
1.キャベツは一口大に、ニンジンは短冊切りにする。
2.鍋に◇を入れてよくかき混ぜ、もやし、[1]、豚肉の順に入れて中火にかける。沸騰したら火を弱め、フタをして4分煮る。
3.上からコーンとバターをトッピングすればでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……298kcal
・食物繊維……7.3g

3.子どもも大人も大好き　ミートボール鍋

トマトスープで栄養たっぷり。シメはスープパスタがおすすめ！またはご飯を入れてリゾットに。そこにチーズをトッピングして焼くとドリアにも。

■材料(1人分)
・玉ネギ……………中1/3玉
・ニンジン…………型抜き6～7個
・シメジ……………1/4袋
・パプリカ(黄)……1/8個
・ブロッコリー……小房3個
・◇合いびき肉……50g
・◇卵………………1/2個
・◇塩こしょう……少々
・◇ナツメグ………あれば少々
・◆水………………1/2カップ
・◆固形ブイヨン…1個
・■トマトジュース(食塩無添加)……小1パック(200ml)
・■ケチャップ……大さじ1/2
・■中濃ソース……大さじ1/2

【作り方】
1.玉ネギの1/3をみじん切りに、残りは串切りにする。
2.ニンジンは好みの型で抜く。シメジは石づきを取り手でほぐす。パプリカは薄い斜め切りにする。ブロッコリーは小房に分け、ゆでておく。
3.ビニール袋に[1]のみじん切り、◇を入れて外から手でよくもみ、肉ダネを作る。ひと口大に丸める。
4.鍋を中火にかけ[3]を入れる。優しく転がしながら3分ほど炒める。
5.◆、[1]の残りの玉ネギ、[2]のニンジンとシメジを入れ軽く混ぜる。沸騰し3分たったら火を弱めて■を加え、優しく混ぜながら10分ほど加熱する。
6.[2]のパプリカとブロッコリーを彩りよくのせ、1分ほど温めたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……282kcal
・食物繊維……6.5g

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1.聖夜のクリスマスリースのサラダ

メイン料理と合わせたい、生ハムとオリーブの乾杯メニュー。オリーブにはコレステロール過剰を予防するオレイン酸が含まれています。

■材料(2人分)
・ベビーリーフ……………50g
・パプリカ(黄)……………20g
・オリーブの新漬け………8個
・黒オリーブの塩漬け(スライス)……少々
・生ハム……………………3枚
・ピーナツ…………………5粒

■作り方
1.ベビーリーフはサッと水洗いしてザルにあける。水気を切ったら葉先を時計回りの方向にそろえながら円状に盛り付ける。
2.パプリカは薄切りにする。

3.生ハムは1枚を縦1cmの長さに切る(リボンの芯用)。残りの2枚はそれぞれ広げて6cmほどに折りたたみ、真ん中をつまむ。切ったハムを巻き付ければリボンになる。
4.ピーナツは小さなビニール袋に入れて瓶の底などで粗く砕く。
5.[1] に[2]～[4]を盛り付けたらでき上がり。食べる直前に好みのドレッシングをかけて。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……83kcal
・食物繊維……1.4g

2.クリスマスツリーのかわいいポテトサラダ

子どもと一緒に楽しく盛り付けたい一品。野菜を混ぜ込むので子どもも食べやすくなりますよ。

■材料(4人分)
・キュウリ…………………1/2本
・ブロッコリー……………1/2茎
・ニンジン…………………2cm
・ジャガイモ………………中2個
・塩こしょう………………少々
・◆コーン(パック)………20g
・◆ツナ(水煮パック)……20g
・◆マヨネーズ……………大さじ1と1/2

【作り方】
1.キュウリは薄切りにしてボウルに入れ、軽く塩(分量外)を振りかけてもみ、15分以上置く。水分が出たら軽く絞る。
2.ブロッコリーは小房に切り分ける。ニンジンは3mmの厚さに切り、好みの型で抜く。ともに湯(分量外)でサッとゆでておく。
3.ジャガイモは皮をむき2～3cmの大きさに切る。耐熱容器に入れてフタをして600Ｗで4分レンジ加熱する。熱いうちに粗くつぶし、塩こしょうを振る。
4.[3]の粗熱がとれたら[1]と◆を加えて混ぜる。全体がなじんだら[2]のブロッコリーを加えてザッと混ぜる。
5.器に盛り、[2]のニンジンを添えたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……79kcal
・食物繊維……6.1g

3.レッドキャベツとカブとモッツァレラのグラスサラダ

食卓がパッと華やぐ、優しい酸味の大人味♪レッドキャベツに含まれる赤い色素・アントシアニンは抗酸化作用があり美肌にもGOOD。

■材料(2人分)
・レッドキャベツ…………50g
・◆砂糖・酢………………各小さじ1
・◆塩………………………少々
・カブ………………………中1個
・塩…………………………少々
・オリーブ油………………小さじ1
・粗びき黒こしょう………少々
・一口サイズのモッツァレラチーズ……12個
・ミニトマト………………2個
・黒ゴマ、イタリアンパセリ………少々

【作り方】
1.レッドキャベツは2cm角に切り、◆とともにボウルに入れてよくもみ30分ほど置く。
2.カブは厚めに皮をむき2cm角に切る。[1]とは別のボウルに入れて塩で優しくもみ、15分ほど置く。
3.[1][2]にオリーブオイルを1/2量ずつ加えて優しく混ぜる。
4.器に[1][2]、モッツァレラチーズを混ぜながら盛り付ける。
5.【ミニトマトの飾りを作る】ミニトマトを半分に切りスプーンで中身を出す。モッツァレラチーズを挟みピックで刺し、黒ゴマで目を付ける。
6.[4]に[5]とイタリアンパセリを乗せたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……109kcal
・食物繊維……1.5g

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

グラタンを焼くポイント

具材には火が通っているので、チーズに焼き色が付けばOK。オーブントースター、オーブンレンジ、魚焼きグリルなど使い慣れた調理機器を使用し、強火でサッと焼きましょう。チーズをのせたらラップをかけて冷蔵しておくと作り置きに。夜は焼くだけで夕食ができ上がります。

1.みんな大好き♪鶏肉とマカロニのグラタン

フライパン一つでホワイトソースも作ってしまいましょう。牛乳とチーズにもタンパク質が含まれるため、メインの鶏肉は適量を使用します。

■材料(1人分)
・鶏もも肉………………30ｇ
・玉ネギ…………………中1/4個
・ニンジン………………2cm
・ホウレン草……………1茎
・マカロニ(乾燥)……20ｇ
・バター……………………大さじ1
・◇薄力粉………………大さじ1
・◇洋風だし(顆粒)……小さじ1/4
・牛乳…………………………1/2カップ
・塩こしょう………………少々
・ナツメグ…………………あれば少々
・ピザ用チーズ…………大さじ1と1/2

■作り方
1.鶏肉はひと口大に切る。玉ネギは1～2cmの角切りに、ニンジンは5mmの厚さのいちょう切りに、ホウレン草は3cm幅に切る。
2.マカロニは袋の表示通りにゆでてザルにとる。
3.フライパンを中火にかけてバターを引き、[1]の鶏肉を炒める。火が通ったら玉ネギ、ニンジンを加えてさらに炒める。
4.火を弱めて◇を振りかけ、木ベラで混ぜながら牛乳を少しずつ加えて溶きのばす。
5.[2]と[1]のホウレン草を加えて混ぜ、塩こしょう、ナツメグで味と風味を調える。
6.器に盛り、ピザ用チーズをかけて焼き色が付くまで焼いたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……395kcal
・カルシウム…32mg

2.じゃがいもと鱈(たら)のグラタン

ジャガイモを薄く美しく切るのがポイントです。白身魚とホワイトソースの優しい味わいにほっこりしますよ。

■材料(1人分)
・ジャガイモ…………中1個
・タラ……………………30g
・塩こしょう…………少々
・薄力粉A………………小さじ1/3
・オリーブ油…………小さじ1/2
・◇バター………………大さじ1
・◇薄力粉B……………大さじ1
・牛乳……………………1/2カップ
・塩こしょう………………少々
・ピザ用チーズ…………大さじ1と1/2
・イタリアンパセリ……少々

【作り方】

1.ジャガイモは皮ごと薄くスライスする。グラタン皿に少しずつ重ねて敷き詰め、ラップをかけて600Ｗで4分レンジ加熱する。
2.タラは一口大に切る。塩こしょうを振り、薄力粉Aを両面にはたく。フライパンにオリーブ油を引き中火にかける。タラを両面焼いて軽く火を通し、[1]の器にとる。
3.ホワイトソースをつくる。[2]のフライパンに◇を入れ弱火にかける。木ベラでまぜながら牛乳を少しずつ入れて溶きのばす。塩こしょうで味を調える。
4.[3]を[2]の上にトロリと注ぐ。ピザ用チーズをのせて焼き色が付くまで焼く。ちぎったイタリアンパセリを散らせばでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……371kcal
・カルシウム…315mg

3.豆乳とキノコとカブのほっこり和風グラタン

ベーコンのうま味を食材にまとわせて、キノコと野菜でカロリーは控えめに♪

■材料(1人分)
・ベーコン(ブロック)……30g
・好みのキノコ……………計150g
(今回はマッシュルーム、シメジ、シイタケ)
・カブ…………………………中1個
・バター………………………大さじ1
・◇薄力粉……………………大さじ1
・◇和風だし(顆粒)…………小さじ1/4
・豆乳(無調整)………………1/2カップ
・塩こしょう……………………少々
・ピザ用チーズ………………大さじ1と1/2

【作り方】
1.ベーコンは1cmの厚さの拍子木切りに、キノコは石づきを取り、それぞれ食べやすい大きさに切る。
2.カブは厚めに皮をむき小さめのひと口大に切る。
3.フライパンにバターを引いて中火にかけ[1][2]を炒める。
4.カブが透明になってきたら火を弱め、◇を振りかけ、木ベラで混ぜながら豆乳を少しずつ加えて溶きのばす。塩こしょうで味を調える。
5.器に盛り、ピザ用チーズをのせて焼き色が付くまで焼いたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……321kcal
・カルシウム…209mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

「大豆ミート」ってなぁに？

大豆ミートとは、大豆を肉のように加工した100％植物性の食品。鶏もも肉と比較するとカロリーは5分の3ほどで、食物繊維も豊富です。肉に代わる良質なタンパク質として、ヴィーガン(肉・魚・卵・乳製品など動物性食品を食べない菜食主義者)などの料理に活用されるほか、環境に配慮できる食材、長期保存が利く食材といった点からも国際的に注目されています。

1.やわらか食感 大豆ミートのから揚げ

大豆ミートは塊肉のようなブロックタイプを使用します。揚げ時間は1分！鶏ささみのようなアッサリ味に仕上がります。

■材料(2人分)
・◇大豆ミート(ブロック)……2パック(180g)
・◇おろしにんにく……………大さじ1
・◇おろししょうが……………大さじ1
・◇清酒・しょうゆ……………各大さじ1
・片栗粉・薄力粉………………各大さじ2
・揚げ油…………………………適量

■作り方
1.◇をすべてビニール袋に入れ、外から手でよくもむ。冷蔵庫で30分以上おき味をなじませる。
2.バットに片栗粉と薄力粉を入れて混ぜ合わせる。軽く水気を切った[1]を入れて全体に粉をまぶす。
3.フライパンに1cmの深さの油を入れ、170度で1分ほど両面を揚げ焼きにしたらでき上がり。中まで火が通らなくてもOK！

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……235kcal
・食物繊維……4g

2.野菜たっぷり♪大豆ミートのヴィーガン炒飯

野菜の甘みと昆布茶がポイント。大豆ミートはひき肉のようなミンチタイプを使用します。

■材料(2人分)
・玉ネギ………………………1/4玉
・ニンジン……………………5cm
・ピーマン……………………小2個
・オリーブ油…………………大さじ１
・塩・こしょう………………適量
・◇コーン(粒・パック)……50ｇ
・◇大豆ミート(ミンチ)……1パック(100g)
・◇ご飯………………………茶わん2膳(300g)
・◇昆布茶……………………4g
・◇しょうゆ…………………小さじ1/2

【作り方】
1.玉ネギ、ニンジン、ピーマンはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブ油を引き中火にかけ、玉ネギを入れて3分炒める。ニンジンを加えて塩・こしょうを振り2分ほど混ぜながら炒める。
3.ピーマン、◇を加えて全体が混ざるまで炒めたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……394kcal
・食物繊維……7g

3.秋を感じる 大豆ミートときのこのトロリ焼き

大豆ミートは薄切り肉のようなスライスタイプを使用します。旬の食材と合わせ、大豆シュレッドでチーズ感を演出。大豆シュレッドとは大豆が原材料のチーズ風食品のこと。スーパーのチーズコーナーにありますよ。

■材料(2人分)
・マイタケ……………………1/2パック
・シメジ………………………1/2パック
・マッシュルーム……………5個
・長ネギ………………………1/2本
・ニンニク……………………1かけ
・オリーブ油…………………小さじ1
・大豆ミート(スライス)……1パック(90g)
・ハーブソルト………………小さじ1/2
・大豆シュレッド……………60g
(こだわらなければ通常のチーズでも可)

【作り方】
1.キノコ類は石づきを取り食べやすい大きさに、長ネギは3cmの長さに、ニンニクは薄切りにする。
2.フライパンにオリーブ油を引いて中火にかけ、[1]と大豆ミートを入れてハーブソルトを振りかけ、長ネギがしんなりするまで炒める。
3.グラタン皿などの耐熱容器に[2]を盛り、上から大豆シュレッドをのせ、オーブントースターで好みの焦げ目が付くまで加熱したらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……182.4kcal
・タンパク質…9.4g

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。