ライフスタイル

【はじめに】甘さ控えめ♪基本のもちもち生地

もちもち生地の場合は強力粉、パリパリ生地が好みなら薄力粉を使用します。フライパンのサイズは大28cm、小20cmをレシピによって使い分けます。大サイズはお玉1杯(約75g)、小サイズはお玉1/2杯(約40g)で焼きましょう。

■材料(小サイズなら11枚、大サイズなら7枚程度)
・強力粉……………1カップ
・グラニュー糖……大さじ1
・卵…………………1個
・牛乳………………1と1/2カップ
・バター(無塩)……大さじ1

■作り方
1.ボウルに強力粉とグラニュー糖を入れ泡立て器でぐるぐる混ぜる。卵、1/3量の牛乳を加えてよく混ぜる。ダマがなくなるまでしっかりと！
2.残りの牛乳を2回に分けて入れ、よく混ぜる。
3.バターを耐熱容器に入れて600Ｗで20秒、さらに10秒ずつ液体になるまで追加でレンジ加熱し、溶かしバターを作る。[2]に加えてよく混ぜたらラップをかけて冷蔵庫で1時間～1晩休ませる。
4.フライパンを中火で温め、お玉を使って真ん中に生地を流し入れる。フライパンをゆっくり傾けて回し、底面いっぱいに薄く広げる。
5.フライパンを動かさずにじっと待ち、生地の周りが鍋肌から浮き始めたら、ヘラや菜箸をそっと差し込み裏返す。さらに20秒ほど焼いてバットなどに取る。※火加減は中火～弱火で家庭のコンロに合わせて
6.粗熱が取れたら冷めないようにラップをかけておく。

1.みんな大好き！チョコバナナのミニクレープ

楽しくまきまき♪おやつにちょうどいい大きさのクレープです。イチゴやマスカットなど季節の果物に替えたり、アイスクリームを巻いてもGOOD！アレンジは無限大！ワックスペーパーは100円均一ショップにもありますよ。

■材料(3個分)
・◆生クリーム…………2/5パック（80ml）
・◆グラニュー糖………小さじ1
・バナナ…………………1本
・大サイズ生地…………3枚
・チョコレートソース…適量
・チョコレート菓子……6本

■作り方
1.◆をボウルに入れて泡立て、ホイップクリームを作る。
2.バナナは5mm幅の斜め切りにする。
3.生地を広げ、時計の12時の位置に[1]、バナナ、チョコレートの順にのせる。

4.生地の1時と7時の位置で折りたたみ、具を芯にして反時計回りにくるくると生地を巻いていく。

5.チョコレート菓子を飾り、好みのワックスぺーパーで包めばでき上がり。

【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー……280kcal
・カルシウム…91mg

2.基本のHAPPYミルクレープ

切り口の美しい層にうっとり♪数段重ねてはヘラなどで上からクリームを平らに慣らすときれいな仕上がりに。挟むものは果物やカスタードクリームなどにアレンジOK！

■材料(1ホール分)
・◆生クリーム………1と1/5パック(240ml)
・◆グラニュー糖……大さじ1
・小サイズ生地………13枚

【作り方】
1.◆をボウルに入れて泡立て、ホイップクリームを作る。
2.器に生地を置き、12等分した[1](約20g)をヘラで均一に塗り広げる。
3.[2]を繰り返して重ね、一番上に生地をのせる。
4.ラップをかけて冷蔵庫で1時間以上なじませたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1/8切れ分)
・カロリー……240kcal
・カルシウム…73mg

3.オレンジ香る クレープシュゼット

大人フレンチのデザートを手軽に！オレンジキュラソーはスーパーの洋酒コーナーにありますよ。これだけでグッと本格的な味に。

■材料(4枚分)
・大サイズ生地……………4枚
・オレンジ…………………1/2個
・グラニュー糖……………大さじ1
・◆オレンジジュース……200ml
・◆バター（無塩）………大さじ1
・◆オレンジキュラソー…大さじ1
・ミントの葉………………適量

【作り方】
1.クレープ生地は1/4の扇形に折りたたむ。
2.オレンジの実は食べやすい大きさに切る。皮(よく洗って！)を3cm角の大きさにそぎ、千切りにする。
3.【ソースを作る】フライパンにグラニュー糖を入れて中火にかける。そのまま触らず加熱し、溶けてカラメル色になってきたら◆と[2]の皮を入れ、木べらで優しく混ぜる。
4.[1]を入れてソースをスプーンで回しかけながら弱火で3分ほど煮詰める。
5.器に生地を盛り付け、[2]のオレンジの実をのせ、[4]のソースをかける。ミントの葉を添えたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1枚分)
・カロリー……185kcal
・ビタミンＣ…26mg

【ひとこと】
スイーツを食べる際に栄養面で気を付けることは、飲み物は紅茶や麦茶など無糖のものを選ぶこと(甘さを楽しむ＆摂取するカロリー上げないため)、さらに1切れだけ、1個だけとあらかじめ食べる量を決めること(食べ過ぎ防止)。健康的においしくスイーツを楽しみましょう♪

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

【はじめに】簡単！基本のグリークヨーグルトの作り方

グリークヨーグルトとは水分を減らしてねっとり＆もっちり食感にしたヨーグルトのことで、普通のヨーグルトとは違った濃厚さを楽しめます。

■材料
・プレーンヨーグルト……1パック(400g)

■作り方
1.ボウルの上にザルを置き、キッチンペーパー(コーヒーフィルターでも可)を1枚敷く。
2.プレーンヨーグルトを優しく入れ、ラップをして冷蔵庫で保管する。
3.レシピによって6時間～1日以上水切りすればでき上がり。

水切りの時間を長くすれば1パック(400g)から200mlもの水分が出て、手でつかめるほどの硬さに。ヨーグルトから出てきた液体は乳清(ホエー)といいます。乳糖を主成分とし、タンパク質、ミネラルなどが含まれていて、パン作りやスープなどにアレンジできるので、おいしく再利用を♪

1.グリークヨーグルトのフルーツボウル

ヨーグルトにはカルシウムが豊富。さらに紫外線の強い季節は、美肌のためにもビタミンがたっぷりな果物を朝食に摂りたいところです。そんな美容と健康両面にうってつけの爽やかな一品をどうぞ♪

■材料(1人分)
・グリークヨーグルト……1/2パック分
・好みのシリアル…………30g
・好みの果物(今回はオレンジ、キウイ、アメリカンチェリー)……150g程度

■作り方
1.ヨーグルトを1日以上水切りし、グリークヨーグルトを作る。
2.果物を食べやすい大きさに切る。
3.器にシリアル、[1][2]を盛り付けたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……304kcal
・カルシウム…271mg

2.1歳のお祝いに♪ ファーストバースデーケーキ

ベビーも家族もみんなで一緒に食べられるヘルシーなバースデーケーキはいかが？作り方[2]は11cmのセルクル型を使用していますが、マグカップや茶わんで代用してもOK。先にひと口大(大きさは子どもに合わせて！)にカットしておくと食べやすくなります。

■材料(1ホール分)
・グリークヨーグルト…1/2パック分
・食パン10枚切り………3枚
・マスカット……………4粒
・バナナ…………………1/2本
・卵ボーロ………………7粒

【作り方】
1.ヨーグルトを1晩(6～8時間ほど)水切りし、グリークヨーグルトを作る。

2.食パンをセルクル型で抜き、ひと口大にカットする。
3.マスカットは皮をむいて半分に、バナナは5mmの厚さにカットし、さらに飾り用の6枚は半月に切る。
4.器に「[2]→[1]→バナナ」を1段として3段重ね、側面に残った[1]を塗る。
5.マスカット、バナナ、卵ボーロでデコレーションしたらでき上がり。あればロウソクを立ててもGOOD！

【栄養CHECK】(1ホール分)
・カロリー…………345kcal
・アレルギー物質…乳・卵・小麦・バナナ

3.グリークヨーグルトのスプレッド on トースト

クリームチーズのような濃厚さがあり、パンに塗っても満足感十分。スープやサラダと合わせて、朝食やブランチにぜひ。

■材料(1人分)
・グリークヨーグルト…1/3パック分
・ミックスナッツ………10g程度
・全粒粉パン……………1枚
・ハチミツ………………大さじ1

【作り方】
1.ヨーグルトを1日以上水切りし、グリークヨーグルトを作る。
2.ミックスナッツはビニール袋に2重にして入れ、麺棒などでたたいて粗く砕く。
3.パンは軽くトーストする。
4.[3]の上に[1]を塗り広げ、[2]をパラパラと振り、ハチミツをトロリとかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……238kcal
・カルシウム…177mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

【はじめに】おいしいひと手間

まずは下処理をします。両サイドにある白い目玉、足の間にある口を取り除き、みみ(三角のてっぺん)から軟骨を引き抜いて。手で簡単にできますが、ピンセットがあると便利です。

1.炊飯器で春のイカ飯

小さなイカがかわいくて食べやすく、でも味は本格的。旬の新ショウガをたっぷり使いましょう！炊飯前に入れるのは臭み消し、炊飯後に入れるのは食感を楽しむためです。

■材料(7膳分)
・◇清酒・しょうゆ・みりん…各大さじ2
・◇砂糖…………………………大さじ1
・◇水……………………………1カップ
・ホタルイカ……………………2パック
・新ショウガ……………………1かけ～たっぷり
・米………………………………3合
・三つ葉…………………………適量

■作り方
1.小鍋に◇を入れてよく混ぜ、中火にかける。煮立ったらホタルイカを入れて1分加熱して火を消す。
2.ショウガは3cm程度の千切りにする。
3.炊飯器に米、[1]の煮汁、[2]の半量を入れ、規定の線まで水を注いで炊飯する。
4.炊き上がったら[1]のイカ、[2]の残りを入れふんわりと混ぜる。
5.器に盛り、3cmに切った三つ葉を散らせばでき上がり。

【栄養CHECK】(1膳分)
・カロリー……268kcal
・タンパク質…7.8g

2.ホタルイカと香味野菜のらっきょう和え

らっきょうの甘酢を使って15分でできちゃいます♪らっきょう漬けは自家製or市販品のどちらでもOK！

■材料(2人分)
・らっきょうの甘酢漬け……10粒
・セロリ………………………1/3本
・ホタルイカ…………………1パック
・らっきょう漬けの甘酢……大さじ3
・カイワレ大根………………1/2パック

【作り方】
1.らっきょうはみじん切りにする。
2.セロリはかたい筋を取り、薄切りにする。[1]、ホタルイカとともにボウルに入れたら甘酢をかけて優しく和え冷蔵庫で10分置く。
3.カイワレ大根は2～3cmの長さに切る。
4.[2]に[3]を入れてサッと和えたらでき上がり。甘酢を軽く絞って器に盛ると減塩でGOOD。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……97kcal
・タンパク質…6.3g

3.ホタルイカと旬野菜のマヨポン炒め

おつまみにも副菜にもなり、味付け簡単♪カロリーリッチなマヨネーズはあえて最後にトッピングすることで、少量でもしっかり味を感じて満足できます。

■材料(2人分)
・新玉ネギ………大1/2個
・春キャベツ……葉中2本
・油………………小さじ1
・ホタルイカ……1パック
・ポン酢…………大さじ1
・マヨネーズ……大さじ1/2

【作り方】
1.玉ネギは串切りに、キャベツは食べやすい大きさに切る。
2.フライパンに油を引いて中火にかけ、[1]の玉ネギを3分炒める。
3.[1]のキャベツ、ホタルイカを入れて1分炒め、さらにポン酢を回しかけて1分炒める。
4.器に盛り、マヨネーズをかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……106kcal
・タンパク質…7.4g

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1.罪な肉巻きアスパラ

汁とうま味がジュワー♪
玉ネギを細かいみじん切りにすることで、扱いやすい肉ダネになります。

■材料(5本分)
・玉ネギ…………中1個(150g)
・◇合いびき肉…300g
・◇卵……………1個
・◇塩……………小さじ1/2
・◇ナツメグ……あれば少々
・アスパラガス…5本
・片栗粉…………小さじ1
・のり……………全形1枚

■作り方
1.玉ネギは細かめのみじん切りにする。
2.[1]と◇をビニール袋に入れて外から手でよくもみ、肉ダネを作る。
3.アスパラは根元を除き20cm程度の(フライパンに入る)長さに切る。
4.[3]をバットに並べて片栗粉をまぶす。[2]を5等分し、手のひらで長方形に伸ばしたらアスパラを1本ずつ巻きつける。
5.のりは1cm幅に切り、[4]にくるくると巻きつける。
6.フライパンに並べて中火にし、時々転がしながら全体に火が通るまで焼く。

【栄養CHECK】(1本分)
・カロリー……185kcal
・ビタミンB1…0.28mg

2.アスパラと鯛の春ロール　レモンマヨソース

魚料理で春の華やぎを。香草は和風ならシソ、エスニック風ならパクチーなどアレンジOK！

■材料(5個分)
・鯛の刺し身…………………………10切れ
・塩……………………………………少々
・アスパラガス………………………5本
・レッドオニオン……………………少々
・レモン(飾り用)……………………少々
・好みの香草(今回はチャービル)…少々
・◇レモン汁…………………………大さじ1
・◇マヨネーズ………………………大さじ1
・◇塩・こしょう……………………少々

【作り方】
1.鯛の刺し身はバットに並べて軽く塩を振り、ラップをかけて冷蔵庫で置く。
2.アスパラは根元を除き、1本を3等分(6～7cm)に切りそろえる。ラップに包んで500Wで2分レンジ加熱する。ラップを開いて粗熱をとる。
3.レッドオニオンはみじん切りに、レモン(飾り用)は薄切りにして小さく切る。香草は手でちぎる。
4.粗熱がとれた[2]3本を、[1]2切れでキュッと巻く。器に並べ、[3]を彩りよく飾る。
5.◇をボウルに入れてよく混ぜレモンマヨソースを作り、回しかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー……62kcal
・ビタミンB1…0.12mg

3.めんつゆで簡単！アスパラのおひたし

シラスの白波に花びらが舞ってワクワク感アップ♪
作り方[2]では冷めながら味が染みます。※写真は1人分です

■材料(2人分)
・アスパラガス………………5本
・ニンジン……………………少々
・◇めんつゆ(ストレート)…大さじ1
・◇水…………………………大さじ1
・シラス………………………8g

【作り方】
1.アスパラは食べやすい大きさの斜め切りに、ニンジンは薄切り(好みで飾り切りを！)にする。沸騰した湯(分量外)で1分30秒ゆで、ザルにあける。
2.バットに◇を入れ、水気を切った[1]を熱いうちに並べる。時々転がしながら冷ます。
3.アスパラを器に盛り、シラスをかけ、ニンジンを彩りよく添えればでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー……16kcal
・ビタミンB1…0.07mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1.メシうま♪菜の花チャプチェ

春の苦みがほろり、甘辛のタレと絡んでご飯が進みます♪
野菜炒めに春雨をプラスすると野菜から出た水分を吸ってくれ、ビチャビチャになりません！

■材料(5人分)
・◇牛肉こま切れ肉……………………280g
・◇清酒…………………………………大さじ1
・◇塩こしょう・おろしにんにく……各少々
・◆砂糖・しょうゆ・清酒……………各大さじ1
・◆オイスターソース……………………大さじ1/2
・ニンジン………………………………6cm
・菜の花…………………………………1パック(150g)
・新玉ネギ………………………………大1/2個
・春雨……………………………………60g
・オリーブ油……………………………大さじ1
・水………………………………………大さじ2～4
・ごま油…………………………………小さじ1
・白ゴマ…………………………………たっぷり

■作り方
1.ビニール袋に◇を入れてよくもみ、肉に下味を付けておく。
2.◆を混ぜ、合わせ調味料を作っておく。
3.ニンジンは4cmの短冊に、菜の花は4cmに切り、玉ネギは串切りにする。
4.フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、[1]をほぐしながら炒める。肉の色が変わったらニンジンを加えて2分、さらに玉ネギを加えて2分炒める。
5.春雨、菜の花、[2]を入れ、水を野菜から出る水分量を見ながら調節して加える。春雨がやわらかくなり、汁気がなくなるまで炒める。
6.ごま油を回しかけ、全体を和えたら器に盛る。ゴマを振りかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー…290kcal
・野菜量……83g

2.スナップエンドウとこんがりベーコンのフライパン焼き

ビールで乾杯したくなる、シンプルおつまみ。ベーコンから出たうま味のある脂で調理するから、余計な油を加えません。

■材料(2人分)
・スナップエンドウ…1パック(120g)
・ニンニク……………１かけ
・ブロックベーコン…90g
・粗塩…………………少々
・粗びきこしょう……少々

【作り方】
1.スナップエンドウは筋を取る。ニンニクは薄切りにする。
2.ベーコンは5mmの厚さの食べやすい大きさに切る。
3.フライパンに[2]を敷き中火にかけ、両面に好みの焦げ目が付くまでじっくり焼く。
4.[1]を入れてベーコンから出た脂をまとわせながら5分ほど炒めたら火を止め、粗塩を振りかけて全体をザッと混ぜる。
5.器に盛り、粗びきこしょうをかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー…126kcal
・野菜量……65g

3.春キャベツの花シュウマイ

レンジで簡単！キャベツを大量消費できるメニュー♪シュウマイの皮を使わない分、カロリーを抑えられます。蒸し器で10分ほど蒸してもOK。

■材料(15個分)
・春キャベツ……………1/2玉(500g)
・塩………………………小さじ1/4
・片栗粉Ａ………………大さじ1
・◇豚ひき肉……………300ｇ
・◇卵……………………1個
・◇おろししょうが……適量
・◇清酒・しょうゆ……各大さじ1/2
・◇塩……………………小さじ1/2
・片栗粉Ｂ………………適量

【作り方】
1.キャベツは5分の4を千切りにし、ボウルに入れて塩で優しくもむ。水分が出てきたらギュッと絞る。
2.キャベツの5分の1はみじん切りにし、全体に片栗粉Ａをまぶす。
3.◇をビニール袋に入れて全体がなじむまでよくもむ。[2]を加えたら空気を含ませて袋を振り、全体をほぐすように混ぜ合わせる。
4.[3]を15等分して丸く成形し、表面に片栗粉Ｂをまぶす。[1]のキャベツを手に取り、おにぎりを握るように周りに優しく押し付ける。
5.7～8個ずつ耐熱皿に間を空けて並べ、ラップをかけて600Wで6分ほどレンジ加熱する。
6.器に盛り、好みで酢じょうゆとからしを添えたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー…61kcal
・野菜量……33g

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1.手毬おにぎり　3種

まぁるくてかわいい、乙女のおにぎり。菜の花はβカロテン・ビタミンK・カリウムなど栄養が豊富。春ならではの食材なので、ぜひ取り入れて。

■材料＆作り方(それぞれ3個分)

★2色のラディッシュ

・ラディッシュ………2個
・塩……………………少々
・たくあん(細め)……2cm
・ご飯…………………茶わん1膳(150g)

1.ラディッシュは1mm以下の薄切りにし、ボウルに入れて塩を振り軽くもむ。10分ほど置き、水分が出たら絞る。
2.たくあんは1mm以下の薄い半月切りにする。
3.平らなところにラップを敷き、[1][2]を円を描くように少しずつずらして重ねる。
4.ご飯を3等分にして丸い形にふんわりと握り、[3]にのせてラップをキュッと絞り、形を整えたらでき上がり。

★菜の花と桜エビ

・塩…………少々
・菜の花……1本(30g)
・ご飯………茶わん1膳(150g)
・桜エビ……大さじ1

1.沸騰した湯(分量外)に塩を入れ、菜の花を10秒ほどゆでたら冷水にとる。水気を絞り、穂先(飾り用)を2cm残して、みじん切りにする。穂先は3等分にする。
2.ボウルにご飯、[1]のみじん切り、桜エビを入れてしゃもじでふんわり混ぜる。3等分にして上に[1]の穂先を飾ればでき上がり。

★筍(たけのこ)のおかかまぶしと赤飯

・ゆで筍(パック)…………穂先20g
・◇かつおぶし(小袋)……1/2袋
・◇しょうゆ………………少々
・◇砂糖……………………小さじ1/3
・赤飯(市販品でOK)………茶わん1膳(150g)

1.筍の穂先を5mmの厚さのひと口大に切り、小鍋に沸かした湯(分量外)にサッとくぐらせ、キッチンペーパーで水気をとる。
2.ボウルに[1]と◇を入れて軽く混ぜる。
3.赤飯を3等分して丸く握り、上に[2]を盛り付けたらでき上がり

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………275kcal
・タンパク質……6.2g
・食物線維………3.1g

2.チキンライスのスティックおにぎり

ピクニックにもパーティーにも大活躍！皮を除いた鶏肉を使うことで高タンパク質・低脂質になり、カロリーもダウンできますよ♪鶏肉はチキンライス用の細切れ肉を選べば、切る手間が省けて便利です。

■材料(2人分)
・鶏むね肉(皮なし)…100g
・ニンジン……………6cm
・ピーマン……………小2個
・タマネギ……………1/3個
・バター………………大さじ1
・コンソメ……………1個(約5g)
・ケチャップ…………大さじ3
・ご飯…………………茶わん2膳(300g)

【作り方】
1.鶏むね肉は皮を除いて1～2cm角に切る。ニンジン、ピーマン、タマネギはみじん切りにする。
2.フライパンにバターを引いて中火にかけ、[1]を入れて木ベラで炒める。
3.鶏肉の色が変わったら弱火にし、コンソメ、ケチャップを加えてさらに3分ほど炒める。
4.さらに、ご飯を加えて全体が均一になるまでよく混ぜる。
5.大きめのラップに4等分にした[4]をのせて筒状に形を整える(やけどに気を付けて、粗熱がとれてから握りましょう)。ラップの両端をキャンディのようにねじり、好みの飾りを付けたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………424kcal
・タンパク質……17.4g
・食物繊維………4.5mg

キムチを入れて豚バラ肉で巻くアレンジもおすすめ！

3.タレがたまら～ん　紫蘇(しそ)おにぎり

ごま油とニンニクの大人味で、お酒の〆にもぴったり♪余ったタレは、スプーンでご飯にかけて染み込ませて。

■材料(2人分)
・◇おろしにんにく(チューブ)…3cm
・◇めんつゆ(濃縮タイプ)………大さじ1
・◇ごま油…………………………小さじ1/2
・紫蘇の葉…………………………8枚
・ご飯………………………………茶わん2膳(300g)
・白ごま……………………………大さじ1

【作り方】
1.小さめの器に◇を入れてよく混ぜ、紫蘇の葉を10分以上漬け込む。
2.ご飯と白ごまをボウルに入れて混ぜ合わせ、4等分にして三角に握る。
3.[2]に[1]を2枚ずつ貼り付けたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………292kcal
・タンパク質……5.0g
・食物繊維………2.9mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1.ぷるるん　ヨーグルトババロアのイチゴのせ

ヨーグルトの酸味がイチゴの甘さと抜群にマッチ！エンゼル型は15cmを使用しています。

■材料(6人分)
・生クリーム…………1/2カップ
・砂糖…………………大さじ４
・粉ゼラチン…………7ｇ
・ぬるま湯……………大さじ2
・ヨーグルト(無糖)…1カップ
・イチゴ………………1パック程度
・ミント………………お好みで

■作り方
1.ボウルに生クリームと砂糖を入れ、泡立て器でしっかり角が立つまで泡立てる。
2.小さな器に粉ゼラチンとぬるま湯を入れ、スプーンでかき混ぜて溶かす。
3.別のボウルにヨーグルトを入れ、[2]を加えてよく混ぜる。
4.[3]に[1]の1/4を加えて全体がなじむまでよく混ぜる。再び1/4を加えて同様に混ぜたら、残りをすべて加えて混ぜる。
5.型に流し入れ、ラップをかけて冷蔵庫で2時間以上冷やし固める。この間にイチゴのヘタを取り、いくつかを1/2または1/4にカットする。
6.平皿に型をひっくり返して(熱いタオルを当てると外れやすい)ババロアを盛り、イチゴとミントをバランスよく飾ればでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………130kcal
・ビタミンＣ……31mg

2.いちご大福

まるで赤ちゃんのほっぺ！イチゴが主役の定番の和スイーツ、実はおうちで30分で作れちゃいます♪白あんの量を控えめにすると上品に仕上がりますよ。

■材料(6個分)
・イチゴ……中6個
・白あん……60g
・白玉粉……100g
・砂糖………大さじ1
・水…………3/5カップ
・片栗粉……適量

【作り方】
1.イチゴはヘタを取り、キッチンペーパーの上に並べて水気を取る。白あんは6等分し、イチゴのヘタの方から先へ向かって優しく押し付けて伸ばすように薄く包む(イチゴの先まで白あんを伸ばさない方が、大福生地から赤色が透けて見えてキレイ)。

2.耐熱ボウルに白玉粉、砂糖を入れ、水を少しずつ加えながらダマにならないようによく混ぜる。
3.ふんわりとラップをかけて600Ｗで2分レンジ加熱する。全体をかき混ぜ、ラップをかけてさらに1分レンジ加熱する。
4.バットなどに片栗粉を敷き[3]を取り出す。片栗粉をまぶしながらヘラで6等分する。
5.片栗粉を付けた手のひらに[4]の1個分をのせる。中心に[1]のイチゴの先を下にしてのせ、ヘタの方に向かって生地を優しく伸ばしながら包めばでき上がり。

【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー………86kcal
・ビタミンＣ……11mg

3.簡単ミニいちごパフェ

材料は4つだけ！子どもと楽しく挑戦してみませんか？おうちで作るとテンションアップ！

■材料(2個分)
・イチゴ………………………小8～9個
・バニラアイス………………1/2カップ
・コーンフレーク(無糖)……10g
・チョコ菓子…………………2本

【作り方】
1.イチゴは1/2量を角切り(中身用)に、1/2量をに十字切りとスライス(飾り用)する。
2.パフェの器に、底からバニラアイス(20g)、フレーク(3g)、角切りイチゴ、フレーク(2g)の順に盛り付ける。※かっこ内は目安量
3.バニラアイスを中央にこんもりと盛り付け、飾り用のイチゴをのせ、チョコ菓子を添えたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー………137kcal
・ビタミンＣ……28mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

まずは4色のスムージーを作りましょう

初めにベースとなるスムージーを用意し、それをもとにカラフルな4色のスムージーを作ります。後は、お絵描きのように自由にデコアートすれば完成です♪

★スムージーのベース
・カットパイン………6切
・バナナ………………1本
・牛乳…………………1/2カップ
※比率は 1：1：1

【黄のスムージー】
・清見オレンジ………1個
・★スムージーのベース
1.清見オレンジは皮(薄皮はそのままでOK)をむき、★とともに30秒ほどミキサーにかける。

【赤のスムージー】
・冷凍ラズベリー……100g
・★スムージーのベース
1.ミキサーの器に冷凍ラズベリー、★の順に入れ、30秒ほどミキサーにかける。

【緑のスムージー】
・ホウレン草……2株
・抹茶(粉末)……小さじ1/2
・★スムージーのベース
1.ホウレン草は根を切り落とし、4cm程度の長さに切る。ミキサーの器に★、ホウレン草の順に入れ、　30秒ほどミキサーにかける。

【紫のスムージー】
・冷凍ブルーベリー／冷凍ブラックベリー……合わせて100g
・★スムージーのベース
1.ミキサーの器に冷凍ブルーベリー、冷凍ブラック　ベリー、★の順に入れ、30秒ほどミキサーにかける。

【飾り用】
・ギリシャヨーグルト
絞り袋(小さなビニール袋に入れて、底の端3mm程度を切る)に入れておく。

【アドバイス】
・グラスは容量300mlのものを使用しています。
・ベリーミックス(ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリー入り)は、スーパーの冷凍食品コーナーにありますよ。
・練乳はふんわりした線を、ギリシャヨーグルトは鮮明な線を描けます。

1. ラズベリーとキウイのスムージー

■材料(1人分)
・キウイ…………………1/3個
・ヨーグルト(無糖)……大さじ3
・赤のスムージー………グラスいっぱい
・練乳……………………少々
・黄のスムージー………少々
・緑のスムージー………少々

■作り方
1.キウイは皮をむき、3mm程度の薄さの輪切りにし、グラスの内側にぴったりと貼り付ける。
2.グラスにヨーグルトを入れ、上から赤のスムージーを静かに注ぐ。
3.【デコアートを描く】グラスのふちに練乳で円を描く。その中に黄のスムージーをスプーンでそっと置く。真ん中に緑のスムージーをスプーンでそっと置く。竹串で外側から中心に向かって線を引くとフラワーのでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………193kcal
・ビタミンＣ……60mg

2.清見オレンジとベリーとバナナのスムージー

■材料(1人分)
・バナナ…………………3cm
・ヨーグルト(無糖)……大さじ3
・紫のスムージー………グラスの半分
・黄のスムージー………グラスの半分
・ギリシャヨーグルト…少々
・紫のスムージー………少々
・緑のスムージー………少々

【作り方】
1.バナナは皮をむき3mm程度の薄さの輪切りにし、グラスの内側にピッタリと貼り付ける。
2.グラスにヨーグルトを入れ、上から紫のスムージー、黄のスムージーを静かに注ぐ。
3.【デコアートを描く】ギリシャヨーグルトで横の線を3本引く。紫のスムージーをスプーンの先に少量のせて線を3本描く。緑のスムージーでも同様に線を2本描く。竹串で縦(上下交互に！)に線を引いたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………206kcal
・ビタミンＣ……52mg

3.ほうれん草といちごのスムージー

■材料(1人分)
・イチゴ…………………1個
・ヨーグルト(無糖)……大さじ3
・緑のスムージー………グラスいっぱい
・ギリシャヨーグルト…少々
・紫のスムージー………少々
・黄のスムージー………少々

【作り方】
1.イチゴは3mm程度の薄さに切り、グラスの内側にピッタリと貼り付ける。
2.グラスにヨーグルトを入れ、上から緑のスムージーを静かに注ぐ。
3.【表面にデコアートを描く】ギリシャヨーグルトで大小の曲線を2本引く。その隣に紫のスムージーをスプーンの先に少量のせて線を描く。竹串で外側から中心に向かって線を引き、模様を描く。黄のスムージーをスプーンの先に少量のせてドットを4つ描き、竹串で線を引きハートにしたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………176kcal
・ビタミンＣ……64mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。

1.もっちもちぷるん豆乳もち

とろける食感が幸せ気分を運んでくれる、美肌和スイーツです。なんと塩分0g！カリウムが取れて、むくみ知らずという、甘いもの好きさんの心強い味方になるおやつです。

■材料(2人分)
・きな粉……………大さじ1
・砂糖………………大さじ1/2
・豆乳(無調整)……1カップ
・片栗粉……………大さじ2
・黒蜜………………適量

■作り方
1.バットにきな粉と砂糖を入れて混ぜ合わせておく。
2.小鍋に豆乳と片栗粉を入れて木べらでよく混ぜ、片栗粉を溶かす。
3.木べらでかき混ぜながら中火にかけ、とろみがついてきたら弱火にし、やわらかいもちの固さになるまで加熱する。
4.ひと口大ずつ1にポタッと落とし、きな粉砂糖をまぶして器に盛り付ける。
5.上から黒蜜をトロリとかけたらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………132kcal
・タンパク質……5.3g
・カリウム………371mg

2.懐かし香ばし きな粉ソフトキャンディ

大人には懐かしく、子どもには新鮮なきな粉のソフトキャンディ。楽しく手でモミモミするだけ、簡単５分でできちゃいます。ハチミツによる乳児ボツリヌス症予防のため、1歳以上から食べてくださいね。

■材料(12個分)
・きな粉………50g
・ハチミツ……50g
※きな粉：ハチミツ＝1：1
・きな粉………好みで適量
・抹茶…………好みで適量
・粉砂糖………好みで適量

【作り方】
1.ビニール袋にきな粉とハチミツを入れて、外から手で練るように混ぜ、ひとまとめにする。
2.「1」を平らなところに置き、ビニール袋の上から綿棒などで8×8cm程度に伸ばす。
3.上からヘラで12等分に切る。
4.きな粉、抹茶、粉砂糖をそれぞれ小皿に入れ、「3」にまぶしたらでき上がり。

【アドバイス】
きな粉を純ココア(無糖)に置き換えると、ココアソフトキャンディに。バレンタインにぴったりです♪

【栄養CHECK】(1個分)
・カロリー………34kcal
・タンパク質……1.7g
・食物繊維………0.9g

3.優しさも溶けこむ温泉湯豆腐スープ

体に染みる、ほっこり優しいおいしさ♪受験生の夜食にも！ニンジンに含まれるビタミンＡは風邪予防にもなりますよ。

■材料(2人分)
・ニンジン…………2cm
・水菜………………1/2株
・絹ごし豆腐………1丁
・水…………………1と1/2カップ
・顆粒だし(和風)…小さじ1
・重曹………………小さじ3/4

【作り方】
1.ニンジンは厚さ5mmの輪切りにし、好みの型で抜く。水菜は水洗いして3cmの長さに切りそろえる。豆腐は大きめのひと口大に切る。
2.小鍋に水と顆粒だし、重曹を入れよく混ぜる。「1」のニンジンと豆腐を入れて中火にかけ、沸騰したら火を弱めてフタをし、15分～20分ほど加熱する(豆腐がとろりと溶けて白濁したスープに！)。
3.「1」の水菜を入れて1分加熱し、器に盛ったらでき上がり。

【栄養CHECK】(1人分)
・カロリー………106kcal
・カルシウム……168mg
・鉄分……………2.4mg

※レシピ考案(すべて)
管理栄養士・原由紀さん
病院で勤務後、フリーランスとしてメディア・企業へレシピ開発提供とオンライン指導を行う。3児のママとして、忙しくても〝カンタン〟でおいしいレシピを考える日々。